epopeya

Alimentación correcta

ED
N

ESCUELA DE DIETÉTICA
Y NUTRICIÓN

www.issste.gob.mx

Comer sana y correctamente es sencillo, económico
y sabroso. Para lograr una alimentación correcta, es
necesario conocer el Plato del Bien Comer
l El Plato del Bien Comer es muy especial, fue diseñado para los
mexicanos, de acuerdo con nuestras características, costumbres y
necesidades.
l Es unaguía para lograr una alimentación correcta.
l A los adultos nos ayuda a prevenir la Obesidad, la Diabetes Mellitus,
la Hipertensión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
l A todos nos hace sentirnos bien, vernos bien y tener energía para
las actividades que realizamos cada día.
l El Plato clasifica a los alimentos en 3 grupos de acuerdo con
su función en la alimentación. Todos losgrupos son igual de
importantes ya que se necesita de los 3 para estar sano.

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1. Verduras y frutas:
Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra.
Verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza,
brócoli, nopales, coliflor, calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos,
betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga entre otros.
Frutas: Papaya, manzana, plátano,melón, toronja, naranja, limón,
fresa, guayaba, mango, pera, mamey, ciruela, durazno, zapote, entre
otros.
l Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.
l Las verduras pueden sustituirse por las frutas.
l Se deben de consumir de preferencia crudas y con cáscara, bien
lavadas. Es conveniente consumir las de temporada ya que son de
mejor calidad y más baratas.
l El consumo defrutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades
entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las
enfermedades del corazón.

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Sugerencias para comer muchas verduras y frutas.
l Coloque una canasta con frutas de temporada lavadas y listas para
consumirlas, la puede colocar en la cocina, en la mesa del comedor o
junto a la cafetera de la oficina.
l Se pueden elaborardeliciosos tacos de flor de calabaza o de hongos
o de rajas con queso.
l De postre se pueden consumir rebanadas de pera, de manzana o
mango.
l Un licuado de leche con plátano, fresas o mamey es excelente para
las prisas de la mañana.
l La fruta demasiado madura se puede preparar en jugos o agua de
frutas.

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2. Cereales y tubérculos:
Son fuente de energía, proporcionan hidratos decarbono, vitaminas, minerales y fibra.
Cereales: Tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto,
elote.
Tubérculos: Papa, camote, yuca.
l De preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de
nixtamal o pan integral.
l Se recomienda comerlos en cantidad suficiente.
l Hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, pastas,
avena, galletas) con las leguminosas(habas, garbanzos, lentejas,
frijoles), la combinación aporta proteína de buena calidad, se
pueden preparar platillos bajos en grasa, altos en fibra, muy
rendidores y económicos.

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Sugerencias para combinar los cereales con
leguminosas
El plato fuerte para cada tiempo de comida puede ser:
l Molletes o enfrijoladas para desayunar o cenar.
l Tlacoyos de haba o “moros con cristianos” (arrozcon frijoles) con
salsa verde para la comida.
l Una deliciosa sopa de fideo con frijoles.

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3. Leguminosas y productos
de origen animal:
Proporcionan proteínas, vitaminas y minerales.
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.
Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo,
pollo, pescado, mariscos, entre otros.
Oleaginosas: cacahuate, pepita de calabaza,ajonjolí, piñón, almendra,
nuez y pistache.
l Las leguminosas y oleaginosas no contiene colesterol.
l En nuestro país existe variedad de frijol, haba, garbanzo, lenteja,
alubia, alverjón y soya.
l En el caso de los alimentos de origen animal, éstos tienen un alto
contenido de grasas saturadas y colesterol razón por la que se deben
consumir en poca cantidad.
l Cuando coma pollo o pavo es...