Escuela

1º día: Pectoral-bíceps.
2º día: Espalda-tríceps.
3º día: Pierna-hombro
(Se puede alternar)

Entre ejercicio y ejercicio, realizar una serie de 15 abdominales.

ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASAPuedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas, comenzarás con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las trescabezas del hombro.

EJERCICIO Series Rep

Press militar con mancuernas 5 --- 15-12-8-8-11
Elevaciones frontales con mancuernas 3 --- 10-10-10
Elevación lateral con torso inclinado 3 --- 10-10-10Elevación lateral de pie 3 --- 10-10-10

Imagenes: 

Press militar con mancuernas 

Elevaciones frontales con mancuernas

Elevación lateral con torso inclinado

Elevación lateral de pieENTRENAR LA ESPALDA EN CASA

Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ángulos.

EJERCICIO Series Rep

Remo con mancuerna 4 --- 15-9-9-11
Remo en banco inclinado 3 --- 8-8-10Pullover 3 --- 15-15-15 
Encogimientos 3 --- 15-15-15

Imagenes:

Remo con mancuerna 

Remo en banco inclinado

Pullover 

Encogimientos

ENTRENAR EL PECHO EN CASA 

El inconveniente deentrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Además deberás hacer las repeticiones más lentamente.

EJERCICIOSeries Rep

Press en banco plano con mancuernas 4 --- 8-10-12-20
Aperturas en banco plano 4 --- 10-12-12-20 
Flexiones de brazos en banco declinado 4 --- Al fallo

Imagenes:

Press en bancoplano con mancuernas

Aperturas en banco plano

Flexiones de brazos en banco declinado

ENTRENAR LAS PIERNAS EN CASA

Lo normal es no disponer de las máquinas necesarias en casa (prensa, hacketc...) por lo cual aumentarás el número de series. Además haz los ejercicios por parejas.

EJERCICIO Series Rep

Tijeras 4 --- 15-10-10-12 
Peso muerto 4 --- 15-10-10-12 

(Aqui pueden agregar...