ESPALDA

ESPALDA
POLEA AL PECHO: Sentado frente al aparato, piernas fijadas, barra cogida e pronación, manos muy separadas:
Inspirar y tirar de la barra hasta la horquilla esternal, ensanchando el pecho yllevando los codos hacia atrás. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en grosor, trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsalancho. También se solicitan el trapecio, los romboides, el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, los pectorales.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON MANCUERNAS: de pie, piernas ligeramenteseparadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte:
Coger la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior ala anchura de los hombros.
Brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos, efectuar encogimientos de hombros. Este ejercicio desarrolla la posición superior del trapecio y principalmentesu haz occipito-clavicular así como el angular de omoplato.

Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entreseries


PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS, ACOSTADA EN MÁQUINA: estirada boca abajo en la máquina, manos en los puños, piernas estiradas, tobillos anclados en los cojines.
Inspirar y efectuar una flexiónsimultánea de piernas (cure), intentar tocar los glúteos con los talones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a posición inicial controlando el movimiento.
Este ejercicio trabaja el conjunto de losisquiotibiales y los gemelos y en profundidad, el musculo poplíteo.

PRENSA DE PIERNAS INCLINADA: Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados:
Inspirar,desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.
Si los pies...