estadistica

INTRODUCION
Estar en forma significa que nuestro cuerpo sea lo suficientemente capaz para mantener todas las funciones tanto vitales como circunstanciales es decir que podamos desarrollar todas las actividades diarias sin ningún problema. Para poder estar en forma necesitamos que nuestros músculos estén fuertes, que nuestro cuerpo este resistente y flexible, para poder lograr esto debemoshacer un plan de entrenamiento para desarrollar todos los músculos de nuestro cuerpo,
para mejorar nuestras condiciones físicas y también psíquicas.



















SEMANA 1

LUNES

Cardio – correr 15 minutos
Abdominales
– oblicuos 5 x 20 FLEXION LATERAL de pie, las piernas bien separadas y las rodillas flexionadas dejando caer los brazos por los laterales,flexionamos lateralmente el tronco empujando con el brazo hasta la rodilla izquierda y volvemos a subir, todo ello sin girar la cabeza.
- LUMBARES 5 x 20 PESO MUERTO de pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Las manos con la cintura y la espalda estirada. Hacemos una flexión de cadera hacia adelante manteniendo la espalda derecha, bajaremos un poco más de un Angulode 45°
Aductor
- SENTADILLA PUNTA DE PIE AFUERA 3 x 10
- APERTURA AL LADO 3 x 10
Cuádriceps
- TIJERA 3 x 10
- SUBIR ESCALON 3 x 10
Gemelos
- ELEVACION DE PANTORRILLA 3 x 10
- ELEVACION DE PANORRILLA CON ESCALON 3 x 10
Flexibilidad
-ESTIRAMIENTO ESTATICO PASIVO: coloca una toalla alrededor del pie para empujar hacia arriba y estirar los tendones de la corva mantener elestiramiento durante 20 o 30 segundos
-ESTIRAMIENTO DE PIE DEL TENDON DE LA CORVA: coloca unja pierna estirada encima de un banco y apoyarte en la otra, inclínate hacia adelante hasta que sientas que se estira el tendón mantener esta posición por 15 segundos y repítelo con la otra pierna
-ESTIRAMIENTO DE LA CORVA SENTADO: sentado en el suelo pega la parte posterior de las rodillas al suelo einclínate hacia adelante para tocar los dedos de los pies con ambas manos hasta que sienta que se estiran los músculos del tendón de la corva, mantener esta posición 12 segundos.
Cardio – caminar 15 minutos


MIERCOLES
Cardio –saltar cuerda 15 minutos
Abdominales
- recto abdominal 5 x 20 ELEVACION MEDIA DEL TRONCO: acostado flexionando las piernas y separadas entre si colocamos los brazosextendidos hacia arriba con la zona lumbar bien apoyada al suelo, llevamos los brazos extendidos hacia las rodillas y elevamos la parte superior de la espalda.
- recto abdominal 5 x 20 ELEVACION DE PIERNAS: acostados con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo elevamos las piernas hacia el pecho, al bajar evitamos tocar el suelo para mantener una tensión constante en el abdomen.
Femoral
-PESO MUERTO 3 x 10
-PRENSA PIES ARRIBA 3 x 10
Tríceps
-FONDO DE BRAZOS 3 x 10
-FONDO DE BRAZOS INCLICADO CON UN BANCO 3 x 10
Trapecio
-ELEVACION DE HOMBRO 3 x 10
-ROTACIONES ADELANTE 3 x 10
Cardio - correr 15 minutos
Flexibilidad
-ESTIRAMIENTO CRUZADO EL CUERPO: coloca el brazo izquierdo en el pecho y con la mano derecha sobre el codo, empujando hacia tu cuerpo, mantener estaposición durante 12 segundos, repítela con el brazo derecho
- ESTIRAMIENTO HOMBRO POR ENCIMA DE LA CABEZA: junta las manos por encima de la cabeza con los brazos rectos empuja hacia arriba y hacia atrás, cuando los brazos estén completamente estirados mantener esta posición durante 10 segundos y baja los brazos lentamente
-ESTIRAMIENTO DE VALLA: siéntate en el suelo con una pierna flexionada detrásy la otra estirada por delante, estírate hacia la pierna recta, hasta que sientas estiramiento mantener esta posición durante 10 segundos.

VIERNES
Cardio – montar bicicleta 20 minutos
Abdominales
- oblicuos 5 x 20 EMPUJE LATERAL AL TOBILLO: acostado boca arriba con las piernas flexionadas y separadas, apoyando los pies del suelo, elevamos ligeramente el tronco del suelo, un brazo queda...