Estiraments

ESTIRAMENTS BÀSICS DEL COS
PART DEL
COS

DIBUIX

EXPLICACIÓ

Recolzar amb els avantbraços en una
paret, descansem el cap sobre les

Bessons

mans. Es flexiona una cama cap
endavant is'estira l'altra cap enrere,
avancem lleugerament el maluc per a
alinear el cap, amb el tronc i la cama
estirada formant una línia recta.
Donar suport una mà i amb l'altra

Part de davant(Cuádriceps)

agafar el peu i flexionant el genoll
portar el taló al gluti. Mantenir la
posició 20 "i repetir després amb
l'altra cama.

Flexionant el tronc cap endavant i cap

Part de darrere(Isquiotibials)

avall amb les cames semiflexionades,
els peus paral · lels. Suaument es
tendeix a redreçar les cames fins
posar rectes i es manté la posició.
Abans d'aixecar-es tornen a flexionarels genolls

Amb les cames obertes, flexionar un

Zones interiors
(Abductors)

genoll mantenint l´altre estirat.
Deixar caure el cos lleument duent
l´esquena recta.

Elevar un braç al'altura de
l'espatlla, flexionar l'avantbraç i

Múscles

endur-se la mà cap a l'espatlla
contrari. Subjectar el colze del braç
flexionat amb la mà oposada.
Expirar l'aire i, lentament, estirar elbraç a la mà
Sostenir un braç estès davant del cos
amb el palmell cap al seu pit i els dits
cap a terra.

Part de davant
(bíceps)

Posar la seva altra mà sobre el canell
del braç estès.Premeu la mà cap a dins i cap avall
apuntant amb els dits cap al baix.
L'estirament ha de sentir a la part
superior del seu avantbraç i braç.
Flexionar un braç cap enrere pel
lateral del cap, finsque toqui amb la

Part de darrere
(Tríceps)

mà l'escàpula (omòplat) contrària.
Agafar el colze flexionat amb l'altra
mà i expirar l'aire mentre, lentament,
es tira d'ell cap avall.

El costatPosar el braç dret enrere de
l'esquena al nivell de la cintura.
Posar la mà esquerra sobre el cap i
inclinar cap a l'esquerra, fins que la
seva orella esquerra toc l'espatlla. No
pujar les...