estiramiento de aductores

Aductores:
Sentado en el suelo.
Flexionar las rodillas y juntar los pies manteniendo las plantas unidas.
Coger los pies y dirigirlos hacia los muslos lo máximo posible.
Colocar los codos sobrelas rodillas y empujar las piernas hacia el suelo.

Tumbado boca arriba.
Flexionar ambas piernas y unirlas por la planta del pie.
Dirigir los pies hacia las nalgas.
Separar las rodillasdirigiéndolas hacia el suelo (mantener las plantas de los pies unidas).

Sentado en el suelo.
Las piernas abiertas lo máximo posible y estiradas.
Elevar un brazo y dejar caer el otro.
Inclinar eltronco hacia el lado contrario del brazo elevado.

Sentado en el suelo.
Las piernas abiertas tanto como sea posible y estiradas.
Inclinar el tronco hacia una de las piernas tanto como seaposible, dirigiendo los brazos hacia el pie.


En posición de pie, realizar una sentadilla.
Empujar con los codos las piernas hacia fuera.

De rodillas en el suelo. Rodillas separadas.
Apoyarlos codos en el suelo. Y bajar el tronco hacia el suelo.

De pie, con las manos en la cintura y las piernas separadas. Dirigir la punta del pie de una pierna hacia fuera.
Inclinar el cuerpohacia la otra pierna.
Isquiotibiales: Ejercicio 1

En este ejercicio apoyamos una pierna en alto con una flexión de rodilla de unos 90º mientras que la otra la mantenemos algo atrasada. En estaposición llevamos la cadera lentamente hacia adelante, sin movimientos de rebote, sino que aguantamos en una posición que no produzca dolor unos 15-30 segundos. Después cambiamos de pierna y repetimos un parde veces más.
Ejercicio 2
Este ejercicio lo podemos hacer centrándonos en una sola pierna o las dos. En la imágen se realiza con sólo una pierna, donde la rodilla está ligeramente flexionada paraaislar los isquiotibiales. Se baja hasta un punto donde no se sienta dolor y aguantamos los 15-30 segundos respirando pausadamente para a continuación cambiar a la otra pierna.
Ejercicio 3...