estiramiento y calentamiento

Estiramiento, calentamiento y enfriamiento para piernas de lunes y jueves

Se comenzara estirando cada pierna 30 segundos hacia atrás, para ir soltando los músculos.

Luego doblamos un poco cada rodilla por 15 segundos cada una. Para así ir adquiriendo flexibilidad.

Ahora se coloca una pierna hacia alfrente sobre algo en que la puedas alzar; y la estiras haciendo un poco depresión por 20 segundos y alternas la pierna.

Se coloca la pierna un poco mas alta hacia alfrente y dejas que estiren los musculos por 20 segundos y alternas la pierna por 20 segundos mas.

Colocando la pierna hacia al lado la estiras por 20 segundos y luego la intercambias.

Con la mano izquierda se agarra la pierna derecha hacia atrás y se sostiene por 30 segundos, luego se intercambiade pierna y mano, y se repite lo mismo.

Se agacha la persona y mantiene su balance por 30 segundos.

Se recogen las piernas en forma de diamante y se sujetan con las manos, por 30 segundos.

Para estirar la espald se pone una pierna derecha, despues pone la otra pierna encima de la otra con la rodilla hacia arriba y con el codo de la pierna derecha empujasla pierna que tienes encima de la otra. Por 15 segundos cada pierna.

Se pone una pierna en un angulo de 90 grados y la otra se estira hacia atrás para estirar los musculos. Se alterna las piernas, por 20 segundos cada una.

Se coloca el brazo atrás de la nuca, para estirar los hombros y musculos de tus brazos. Se alterna el brazo. Por 15 segundos cada brazo.

Se estira el pecho sujetandosede algo con las manos hacia atrás por 20 segundos.















Estiramiento, calentamiento y enfriamiento para pesas de martes y viernes
Antebrazos y dorsales
Entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. Por 20 segundos.

Dorsales y tríceps
Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otrobrazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. Cada brazo por 15 segundos.

Deltoides
Con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros. Dos veces cada 5 segundos.


Bíceps
De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar.
Por 15 segundos cada brazo.


Gemelos
De pie, a escasadistancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando haciaadelante o un poco hacia adentro. Por 30 segundos cada pierna.
Cuádriceps
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Por 30 segundos cada pierna.

Psoas y recto anterior
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otrarodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Por 20 segundos cada pierna.
Cuclillas
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o...