estiramiento

Para empezar, caliente los músculos simulando que camina, sin moverse del sitio, elevando las rodillas a media altura. Muévase durante un par de minutos. Si quiere, también puede mover los brazos ylos hombros, haciendo círculos o de lado a lado. Después, comience con los seis primeros ejercicios que exponemos a continuación, repitiendo el circuito hasta tres veces. Cuando te sientas seguropuedes realizar los ejercicios siete y ocho.

1. FLEXIÓN DE TRONCO CON ROTACIÓN

Tumbado bocarriba, cruce la piernas posando un tobillo sobre la rodilla contraria. Con una mano detrás de la oreja y elotro brazo estirado, flexione el tronco dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo a la vez que lleva un hombro ligeramente hacia la rodilla contraria. Si sube demasiadosentirá cómo trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera. Evite pegar la barbilla al pecho. Suelte el aire al flexionar el tronco y tómelo para volver a la posición inicial. Haga una seriede 12 repeticiones de cada lado y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

2. EXTENSIÓN DE TRONCO CON ROTACIÓN

Tumbado como en la imagen, eleve el tronco lo que pueda —cuidado, no seabrusco— asegurándose de que deja un hombro tocando el suelo. Al descender no apoye completamente el pecho. Así mantendrá la tensión muscular (y por tanto, obtendrá mayor beneficio). Haga 12 repeticionescon cada hombro y, sin descansar, pase al siguiente ejercicio.

3. SENTADILLA

Póngase de pie, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera y separados a la misma distancia que hay entre loshombros. Simule el movimiento que realizaría al ir a sentarse en una silla pero cuando las caderas estén a la altura de las rodillas, no siga bajando y empiece a subir. Preocúpese en mantener el troncosiempre erguido y en no levantar los talones del suelo. Si siente que no puede mantener la postura sin levantarlos, apoye cada talón sobre una superficie de unos dos centímetros de alto. Si utiliza un...