Estiramientos Para Correr

1.    Estiramiento de la pantorrilla:
Objetivo: aumentar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
Por qué: cuando corres necesitas un gran rango de movimiento de los músculos de la pierna que en la mayoría de actividades deportivas. Una mejor flexibilidad en las pantorrillas y los tendones de Aquiles te permitirá empujar con más fuerza y reducir el riesgo delesión por agotamiento de estos músculos y tendones.
Cómo: siéntate con las piernas estiradas. Coloca tus manos,  una cuerda o una toalla envuelta alrededor de la bola del pie. Contrae los músculos de la espinilla para tirar de los dedos del pie atrás. Mantén la parte superior del tobillo suelta para que se sienta el estiramiento en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Exhala en larecta final, y mantén el aire durante dos segundos. Baja el pie hasta la posición inicial y repite. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Cuándo: después de correr.
Ten en cuenta: cuando eres novato, debes tener cuidad e ir despacio con la pantorrilla y la flexibilidad de los tendones de Aquiles. Trata de caminar alrededor de tu casa descalzo o en calcetines para alargar la pantorrilla y Aquiles.2.    Estiramiento de los isquiotibiales:
Objetivo: aumentar la flexibilidad de los grandes músculos que conectan el culo y las rodillas.
Por qué: una buena forma de correr implica el uso de los grandes grupos musculares del tren inferior. La parte posterior de tus piernas te servirá para impulsarte hacia adelante. Muchos corredores abusan de sus cuádriceps por la falta de fuerza en los isquiotibiales,y éste es uno de los principales motivos de lesiones entre los nuevos runners.
Cómo: acuéstate sobre la espalda con un pie posado en el suelo. Envuelve una cuerda o una toalla alrededor de la bola del otro pie, y mantén esa pierna lo más recta que puedas. Usa la cuerda sólo para guiar el movimiento, no para tirar de la pierna. Levanta la pierna hasta que empieces a sentir un estiramiento cómodoen el tendón de la corva (parte posterior de las rodillas), después baja. Todo el movimiento debe durar sólo unos segundos. Repite el ejercicio diez veces con cada pierna.
Cuándo: los músculos isquiotibiales conviene estirarlos antes de salir a correr, especialmente si corres a primera hora de la mañana o después de haber estado sentado mucho tiempo.
Ten en cuenta: cuando pasas mucho tiempo sentadoen el trabajo y en el coche, la flexibilidad de los isquiotibiales se viene abajo. Si tu vida, laboral o personal, te obliga a permanecer mucho tiempo sentado, trata de levantarte y moverte cada hora.
3.    Sentadillas:
Objetivo: mejorar la fuerza y movilidad de las caderas y los glúteos.
Por qué: una buena fuerza de la base es mucho más que unos abdominales marcados. Tu fuerza de la baseverdadera reside en los grandes músculos de la zona media del cuerpo, concretamente en las caderas y glúteos. Además, tener caderas fuertes se ha relacionado con un descenso de las lesiones en rodillas. ¿El motivo? Con unas caderas fuertes las piernas se encuentran mejor alineadas.
Cómo: colócate de pie, con las manos detrás de la cabeza y los pies apuntando hacia delante. Mantén la espalda recta perorelajada; no dejes que tu tronco se desplome hacia adelante. Desciende desde tus caderas hasta una posición de cuclillas, manteniendo las rodillas colocadas sobre los pies y el sacando pecho (espalda recta). No fuerces, baja hasta donde puedas. Una vez abajo, vuelve a la posición inicial tensando las caderas y los glúteos. Comienza con dos series de 10 y ve aumentando hasta llegar a tres series de25.
Cuándo: cuando te toque entrenamiento de fuerza o fortalecimiento, en torno a dos o tres veces por semana. Puedes hacerlos después de haber hecho una carrera fácil, o cuando tengas un hueco libre en tu agenda.
Ten en cuenta: si tienes un largo historial de problemas en la zona baja de la espalda o de rodilla, no bajes demasiado y mantén los muslos paralelos al suelo.
4.    Rodillas al...