estiramientos








LOS ESTIRAMIENTOS: EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD







ÍNDICE

1.- ¿QUÉ SON LOS ESTIRAMIENTOS? 3
2.- LA FLEXIBILIDAD 3
2.1.- Componente de las Cualidades Físicas Básicas 3
2.2.- Definición de Flexibilidad 3
2.3.- Componentes de la Flexibilidad 3
2.3.1.- Elasticidad Muscular 3
2.3.2.- Movilidad articular 3
2.4.- Factores básicos que influyen en la flexibilidad 32.5.- Efectos del trabajo de la Flexibilidad 4
2.5.1.- Perjudiciales 4
2.5.2.- Beneficionsas 4
2.6.- Desarrollo de la Flexibilidad por edades 4
2.7.- Principios Metodológicos 4
3.- TIPOS DE MOVIMIENTOS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD 7
3.1.- Movimientos Activos Libres 7
3.2.- Movimientos Activos Asistidos 7
3.3.- Movimientos Pasivos relajados 7
3.4.- Movimientos Pasivos Forzados 7
4.-TÉCNICAS PARA EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD 8
4.1.- Rebotes 8
4.2.- Lanzamientos 8
4.3.- Presiones 8
4.4.- Tracciones 8
4.5.- Stretching 8
5.- EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS 9
5.1.- GEMELOS 9
5.2.- CUADRICEPS 10
5.3.- ISQUIOTIBIALES 11
5.4.- ADUCTORES 12
5.5.- GLÚTEOS 13
5.6.- ABDOMINALES 14
5.7.- LUMBARES 14
5.8.- DORSALES 15
5.9.- TRICEP 15
5.10.- PECTORAL 16
5.11.- BICEP 165.12.- DELTOIDE 17
5.13.- FLEXOR DE MUÑECAS 17
5.14.- CUELLO 17
6.- BIBLIOGRAFÍA 18



1.- ¿QUÉ SON LOS ESTIRAMIENTOS?
Los estiramientos podemos definirlos como: “la puesta en práctica del trabajo de la flexibilidad”.


2.- LA FLEXIBILIDAD

2.1.- Componente de las Cualidades Físicas Básicas
La FLEXIBILIDAD junto a la RESISTENCIA, VELOCIDAD y FUERZA, son las cuatro cualidades FísicasBásicas, que van a determinar la condición física, pudiéndose logar con el entrenamiento el máximo desarrollo posible.

2.2.- Definición de Flexibilidad
“La capacidad del individuo de alcanzar las máximas amplitudes articulares, acompañadas de las elongaciones musculares y ligamentosas correspondientes”. (Lizaur, Martín, Padial, 1989).

2.3.- Componentes de la Flexibilidad
2.3.1.- ElasticidadMuscular
- Es decir las propiedades físicas del músculo
* Extensibilidad: Capacidad de elongación o estiramiento que puede soportar un músculo.
* Elasticidad: Capacidad de volver a su posición inicial, una vez producida su extensión o elongación.
2.3.2.- Movilidad articular
- Es el componente biomecánico, es decir es el grado de amplitud que puede recorrer una articulación.
- Estalimitación viene determina por el tipo de articulación (sinartrosis, anfiantrosis o diartrosis), y la limitación articular (choque óseo, muscular, capsulo-ligamentoso).

2.4.- Factores básicos que influyen en la flexibilidad
- Factores biomecánicos y anatómicos
- Características musculares
- Edad
- Características volitivas del deportista
- Aspectos ambientales
- Grado de entrenamiento
-Calentamiento
- Sexo
- Herencia

2.5.- Efectos del trabajo de la Flexibilidad
2.5.1.- Perjudiciales
- Laxitud exagerada: propenso a lesiones ligamentosas
- Deformaciones posturales
- Lesiones por trabajo inadecuado
- Lesiones por calentamiento inadecuado
2.5.2.- Beneficionsas
- Aumenta la eficacia técnica
- Prevención de lesiones
- Contribuye a la recuperación física
-Facilita la coordinación y contracción muscular
- Permita el máximo aprovechamiento de la energía mecánica

2.6.- Desarrollo de la Flexibilidad por edades

* Al nacer: máxima movilidad
Disminución lenta hasta:
* Pubertad: Desarrollo muscular
Disminución progresiva hasta:
* Vejez



2.7.- Principios Metodológicos
- Calentamiento previo (recordar que el efecto calentamiento sepierde con el paso del tiempo).
- NO dolor muscular.
- Primeros ejercicios con mínima exigencia.
- Para alcanzar objetivos, un mínimo de 20” por músculo o grupo muscular.
- Realización con máxima relajación posible.
- Buena ejecución técnica.
- La musculatura antagonista debe de estar relajada (a no ser que intervenga en el estiramiento).
- En función de los siguientes aspectos...