Estiramientos













Introducción

En este documento podremos observar los diferentes tipos de calentamientos y estiramientos básicos para cualquier deporte o actividad física que se practique, lo importante de la necesidad de acostumbrarse a realizar los ejercicios correspondientes, antes de comenzar cualquier sesión, ya sea de competición oficial o de entrenamiento.
Los estiramientostienen como finalidad fundamental aumentar la flexibilidad en el
caso de los más jóvenes, o mantenerla, en el caso de los adultos, o incluso evitar su
deterioro progresivo cuando se alcanza la mediana edad.
Es un hecho incontestable que los rendimientos deportivos son función de la flexibilidad y autores como Michel J. Alter destacan la edad del deportista como algo influyente.
Alter destaca lanecesidad imperiosa del calentamiento previo al estiramiento y enumera
las ventajas del calentamiento, tal y como lo hemos aprendido durante las clases prácticas.
.
















A continuación se detallan los tipos de calentamiento y estiramiento, clasificados según la parte del cuerpo a trabajar, empezando desde los pies y tobillos, y terminado con el cuello.


PIES YTOBILLOS


DEDOS Y ARCO PLANTAR.
En posición de rodillas y con las manos apoyadas
en el suelo, colocar los dedos de los pies en
hiperextensión anterior. Espire el aire lentamente,
mientras mueve los gluteos hacia atrás.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.





DEDOS Y CARA ANTERIOR E INTERNA
DEL TOBILLO
En posición de sentado, cruceprimero una pierna sobre la
rodilla opuesta y realice el siguiente ejercicio: Sujete la pierna
por encima del tobillo con la mano correspondiente y la parte
superior del pie, un poco más atrás de los dedos, con la otra
mano. Espire el aire lentamente, mientras empuja los dedos
del pie con la mano, hasta su hiperflexión.
Sin cambiar de postura vuelva a espirar lentamente y tire
ahoralentamente de la planta del pie hacia su cuerpo.
Repita el ejercicio con el otro pie.





PARTE ANTERIOR DEL PIE Y DEDOS
Colóquese de pie, con una pierna ligeramente avanzada. Gire la
parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior
de los dedos en el suelo. Espire el aire lentamente, mientras
presiona los dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.
Repita elejercicio con el otro pie.




PIERNAS


PANTORRILLAS
Inclínese hacia delante apoyado en una pared,
con una pierna flexionada hacia el frente y la otra
estirada, apoyando totalmente las plantas de
ambos pies en el suelo y en línea hacia delante.
La cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la
pierna estirada y el tobillo deben formar una línea
recta. Flexione los brazos, como indica lafigura,
desplazando su peso corporal hacia la pared.
Espire el aire lentamente, mientras flexiona la
rodilla adelantada.
Repita el ejercicio con la otra pierna.


CUÁDRICEPS
Colóquese de rodillas con las piernas juntas.
Apóyese en los brazos rectos, como indica la
figura, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas
en los talones y mantenga éstos a los lados de los
muslos, con la punta delos pies dirigida atrás.
Espire el aire lentamente, mientras se inclina
hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la
pelvis, evitando en todo momento que las rodillas
se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni
los pies giren hacia afuera.


FLEXORES DE LAS PIERNAS
Siéntese en el suelo, con una pierna
estirada. Flexione la otra pierna, con su
talón tocando el musloopuesto y la parte
externa del muslo y pantorrilla en contacto
con el suelo.
Mantenga la pierna estirada recta y extendida
y trate de contraer el cuádriceps para disminuir
la tensión en los flexores de dicha pierna.
Espire el aire lentamente, mientras baja la parte
superior del cuerpo hacia el muslo. Mantenga las
manos alrededor del tobillo, con los brazos estirados.
Repita el ejercicio...