Estiramientos

Estiramientos básicos

1. Cuádriceps: Sólo hay que tirar de la rodilla hacia la nalga manteniendo el equilibrio utilizando la bicicleta como soporte. Si queremos estirar más hay que hacer fuerzacomo si quisiéramos estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. 2 o 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

2. Femorales: Se apoya el talón sobre el sillín, sujetando la punta del pie con lamano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Hay que doblar la espalda hacia la pierna que está en alto. Cuanto más nos tumbemos, más sentiremos el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" encada pierna.

3. Gemelos: Montados en la bicicleta y manteniendo un pie enganchado o apoyado en el pedal, colocamos la biela abajo y hacemos presión con el talón hacia el suelo. Cuanto más bajemosel talón y más hacia adelante echemos el cuerpo, más eficaz será el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada pierna.

4. Psoas Ilíaco: Damos un gran paso hacia el frente (o hacia atrás)manteniendo la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bicicleta servirá para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cadapierna.

5. Espalda: Sujetamos la bicicleta por el manillar y el sillín y doblamos el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vamos bajando iremos sintiendo más alivio en laespalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".

Estiramientos complementarios

6. Antebrazos: Apoyamos los dedos contra los puños y doblamos las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayorflexión, mayor estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada brazo.

7. Tríceps: Estiramos el brazo hacia el cielo y después doblamos el codo hacia la espalda. Con la otra mano sujetamos el codo ytiramos de él. 2 ó 3 repeticiones de 20" en cada brazo.

8. Cervicales: Con la espalda recta, sujetamos la cabeza con una mano y tiramos de la cabeza hacia ese lado. Si colocamos el brazo contrario...