Estiramientos

Texto Chema Arguedas - Fotos Alberto Casas - Modelo Jorge de Vicente - Reservados todos los derechos de publicación C Motorpress Ibérica

TABLAS PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD

Lumbares (1)
Posiciónerguida, como si quisieras
tocar el techo, y dejándote caer
primero hacia un lado y luego hacia el
otro. No levantar los talones.

Aductores (2)
Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manosy apoyando
los codos en la cara interna de la
rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia
el suelo.

Cintilla iliotibial (3)
Cruzar piernas y flexionar cintura para
tocar las puntas de los pies. Lapierna
adelantada flexionada ligeramente y la
de atrás completamente rígida. Evita
este estiramiento si tienes problemas
discales a la altura lumbar.

Bíceps femoral (4)
Coger la pierna por debajo de larodilla y
llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20
a 30 seg. Repetir con la otra pierna.

Glúteos y oblicuos (5)
Con la pierna izquierda extendida,
flexionamos la otra, llevándola a tocar
con elexterior del pie derecho, la parte
externa de la rodilla de la pierna
izquierda. En esta posición, apoyar el
codo en la parte exterior del muslo
izquierdo y empujar suavemente al
mismo tiempo quegiramos el tronco.

Estiramiento de los Isquiotibiales (6)
Mantener la espalda recta y flexionar
ligeramente el tronco, hasta tocar la
punta de la pierna estirada; notar
tensión en la parte posterior de lapierna.

Cuadriceps (7)
En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuadriceps;
forzaremos lo justo para notar el
estiramiento del cuadriceps, y evitar en
lo posible hacer sufrir ala rodilla.

Psoas ilíaco (8)
Adelantar una pierna, y flexionar unos
90º aproximadamente. Cargar el peso
del cuerpo sobre la pierna adelantada y
mantener la espalda recta. La pierna
retrasada,flexionarla hasta notar el
estiramiento a la altura de la ingle.
Repetir con ambas piernas.

Glúteos y rotadores de la cadera (9)
Flexionar pierna derecha sobre el
tronco. Con la mano contraria a la
pierna...