Estrategias de relajacion

Estrategias de relajación:
Son las más indicadas cuando el insomnio esté asociado a activación fisiológica y/o cognitiva. Para reducir la activación fisiológica las estrategias más utilizadas sonla relajación progresiva y el entrenamiento autógeno; mientras que para la activación cognitiva se recomiendan técnicas como la meditación y el entrenamiento en imaginación.
Control de estímulos:Esta técnica se utiliza para reducir conductas incompatibles con el sueño y regular el horario sueño vigilia. El objetivo es establecer una asociación entre los estímulos presentes en la habitación y lageneración de sueño. Para ello se recomienda:
• Ir a la cama sólo cuando se tenga sueño.
• Establecer antes de acostarse una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora dedormir, realizándose todas las noches en el mismo orden.
• Si a los 15-20 minutos de estar en la cama no puede dormirse, se recomienda al paciente que se levante y vaya a otra habitación. Si elpaciente quiere puede realizar una actividad tranquila, regresando al dormitorio cuando empiece a sentirse adormecido. Si no consigue dormirse en un periodo breve, deberá realizar este paso las veces quesean necesarias.
• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No importa el tiempo que haya dormido y si tiene sueño o no.
• Evitar dormir la siesta.
• No utilizar lacama y el dormitorio para realizar otras actividades distintas de dormir o la actividad sexual. .
Se ha observado que esta técnica mejora el tiempo total de sueño, así como la eficiencia y la calidad deeste.
Higiene de sueño:
Tiene como objetivo lograr hábitos de sueño más adecuados que faciliten el sueño, a través de factores relacionados con el estilo de vida (consumo de café, alcohol ytabaco, ejercicio físico…) y factores relacionados con el medio ambiente (temperatura, ruido, luz…). Recomendaciones:
• No consumir sustancias con cafeína, por lo menos 6 horas antes de dormir.
•...