Estrategias Nutricionales para el Maratón

Estrategias Nutricionales para el Maratón - Combustible para el Entrenamiento y las Competencias
Louise M. Burke
Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, Belconnen, Australian Capital Territory, Australia
Artículo publicado en el journal PubliCE Premium del año 2015.
Resumen
El glucógeno muscular aporta el combustible fundamental para el entrenamiento y para correr unamaratón. La “carga” con carbohidratos puede mejorar el rendimiento en maratón permitiéndole al competidor correr a su paso óptimo durante un período más largo antes de agotarse. Un corredor bien entrenado puede lograr esto poniendo a punto los ejercicios durante los último días antes de la maratón y asegurando ingestas de carbohidratos de 10-12 g/kg/día durante las 36-48 horas previas a la carrera.Las recomendaciones sobre nutrición deportiva sugieren que el corredor consuma una cantidad suficiente de carbohidratos para promover la recuperación del glucógeno muscular entre las sesiones de entrenamiento. Esta estrategia le permitiría al corredor “entrenar más duramente” y recuperarse óptimamente entre los entrenamientos. Una reciente hipótesis sugiere que los corredores pueden “entrenar de unamanera mas inteligente” entrenando con las reservas de glucógeno bajas, porque esto podría promover una mayor estimulación de la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, no hay ninguna evidencia de que una dieta con bajo contenido de carbohidratos mejore los resultados del entrenamiento o aporte beneficios como fase de vaciamiento previa a la carga con carbohidratos. De hecho, si se sigue duranteun largo período una dieta con bajo contenido de carbohidratos, esto puede afectar el rendimiento. Si existen beneficios al manipular las reservas de glucógeno para algunos entrenamientos, es probable que esto suceda como resultado natural de la periodización del programa de alto volumen de un 
INTRODUCCION
Correr 42,195 km es uno de los últimos desafíos deportivos. Por lo tanto, no essorprendente que como la ciencia de nutrición deportiva ha evolucionado durante los últimos 30 años, los corredores de maratón estén deseosos de poner en práctica en el campo los nuevos conocimientos. Esta revisión se centrará en el glucógeno muscular como combustible para entrenar y correr, destacando la forma en que la maratón ayudó a popularizar el descubrimiento de este importante combustible para elejercicio. 
CARGA DE CARBOHIDRATOS 
Historia de los Protocolos 
Dado que el agotamiento de las reservas de glucógeno se produce predeciblemente durante las últimas etapas de una maratón, el término “chocarse contra el muro” (hitting the wall) que describe esta fatiga aplastante se ha vuelto parte de la jerga cotidiana. La carga con carbohidratos o la sobrecompensación de las reservas de glucógenocon el fin de prepararse para ejercicios prolongados, fue el resultado de estudios realizados a fines de 1960 [1]. Por medio de técnicas de biopsia percutánea para analizar la utilización de combustibles y la actividad de las enzimas en el músculo, científicos del deporte escandinavos observaron que varios días de consumo bajo de carbohidratos agotaban el glucógeno muscular y reducían la resistenciaen ciclismo, en comparación con los resultados asociados con una ingesta moderada de carbohidratos. Sin embargo, el consumo posterior de una dieta con elevado contenido de carbohidratos durante varios días sobrecompensaba las reservas de glucógeno e incrementaba aún más el tiempo hasta el agotamiento en ciclismo. Estos estudios iniciales realizados en varones saludables pero desentrenadospermitieron diseñar el clásico modelo de carga de carbohidratos de 7 días; una fase de agotamiento de 3 – 4 días de entrenamiento duro y de baja ingesta de carbohidratos seguida por una fase de 3-4 días de carga con una elevada ingesta de carbohidratos y de puesta a punto del ejercicio. Las prácticas de carga con carbohidratos fueron incorporadas en primer lugar por corredores de maratón competitivos,...