Estructuración de un entrenamiento

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
¿QUÉ ES REPETICIÓN?
Cada vez que se completa un movimiento del ejercicio de fuerza, desde su extensión hasta su contracción total. Es el método de estímulo que damos al músculo como objetivo a corto plazo.

¿QUÉ ES SERIE?
El conjunto de repeticiones. Se valorarán según el objetivo o protocolo a trabajar. La serie son intervalos de periodos de reposode diferente duración. La duración irá ligada al tipo de protocolo que estemos trabajando. Su número, como el de las repeticiones, están en relación con diversos factores objetivos. Acoplar el número de repeticiones en base al número de series en base a la selección de los ejercicios preestablecidos y que todo el conjunto sirva para la obtención del objetivo o protocolo deseado.

¿QUÉ ESEJERCICIO BASE O SINÉRGICO?
Un ejercicio o movimiento sinérgico es aquel que estimula grandes cadenas musculares, es decir, no especializados y que movilizan en su ejecución más cadenas musculares de la que queremos enfatizar. Son poderosos estimuladores del metabolismo muscular porque se fuerzan mucho y se pueden trabajar con mucho peso. Suelen ser ejercicios de impulso o empuje (extensión) otracción en línea recta (contracción). Producen una mejora en las cualidades físicas al implicar, además del grupo muscular interesado, a los músculos circundantes o adyacentes que ayudan al movimiento. El resultado total en cómputo matemático siempre será mayor a los ejercicios de aislamiento. Con el Press de banca, la Sentadilla y el Peso muerto de potencia, se estimulan todas las cadenas muscularesdel cuerpo. Existen también otros ejercicios base o sinérgicos (hacer tabla con ejercicios base y de aislamiento).

¿QUÉ ES EJERCICIO DE AISLAMIENTO?
Son los que hacen trabajar un determinado músculo o porción de este, implicando el mínimo de grupos musculares adyacentes. Suelen trabajar en movimientos semicirculares. Estimulan más la parte ventral del músculo, más que los tendones y zonasadyacentes. El músculo crece en el centro y acorta los tendones, es decir, sufren acortamiento muscular por lo que quedan tonificados.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Es determinada en parte por la capacidad del sujeto a recuperarse de las cargas, pero también la cantidad de trabajo tolerable o la capacidad para realizar trabajo de índole muscular, determinará el tiempo necesario para recuperar alorganismo de ese trabajo realizado. A mayor cantidad de trabajo más tiempo deberá dedicar el cuerpo a los procesos de recuperación. Los músculos grandes trabajados a una intensidad moderada-fuerte, necesitan al menos 72horas para recuperarse. Los músculos pequeños trabajados a una intensidad moderada-fuerte, necesitan al menos 48horas para recuperarse. La frecuencia óptima de entrenamiento (númerode sesiones a la semana) depende de importantes factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la selección de ejercicios, el nivel de rendimiento del sujeto, la capacidad de recuperación, así como del número de grupos musculares trabajados por sesión.

VOLUMEN O DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Cantidad total de ejercicios realizados por cada grupo muscular en la sesión de entrenamiento.La duración puede también incluir el número total de repeticiones realizadas.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
En el entrenamiento existen tres variables: Intensidad, Frecuencia y Volumen o Duración. La Intensidad es el grado de implicación y fuerza con el que trabajamos. La Frecuencia es el tiempo dedicado a recomponer las estructuras musculares trabajadas para poder volverlas a estimular denuevo. El Volumen es el tiempo en minutos u horas del entrenamiento a realizar. La suma total entre repeticiones, series y descansos dará el volumen de entrenamiento junto con la intensidad. En base a los protocolos de entrenamiento, trabajaremos en la estructura del entrenamiento.

¿QUÉ ES PROGRAMAR EL ENTRENAMIENTO?
A la hora de programar un entrenamiento intensivo de la fuerza se deben...