Estudiante

Lunes: Hombros / Trapecio
A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8
B1: Remo al menton. 3×10-12
B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12
C: Press Arnold. 3×8-10
D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)
E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5
Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps
A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2: Peso Muerto Rumano. 1×12,1×10, 1×8, 1×15
B1: Curl con barra. 3×6-8
B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8
C1: Curl predicador. 3×10-12
C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12
D1: Curl Martillo. 3×12-15
D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15
Jueves: Trapecios / Hombros
A: Encogimientos con barra. 4×6-8
B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
B2: Remo almenton. 3×10-12
C: trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10
D: Deltoides posterior en máquina. 1×100
E: Press Militara. 5×5
Sábado Pecho / Espalda
A1: Pess inclinado. 3×6-8
A2: Remo con barra. 3×6-8
B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12
B2: Jalones al pecho. 3×10-12
C1: Press declinado. 3×12-15
C2: Remo sentado. 3×12-15
Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado después decada día de entrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 días semanales, la distribución sería A-B-A-B):

Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
A2: Crunch con máquina. 3×6-8
A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
A3: High Pulley woodchop. 3×12-15
Lunes: Hombros /Trapecio
A: Press con Mancuernas Sentado. 4×6-8
B1: Remo al menton. 3×10-12
B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12
C: Press Arnold. 3×8-10
D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)
E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5
Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps
A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1: Curlcon barra. 3×6-8
B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8
C1: Curl predicador. 3×10-12
C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12
D1: Curl Martillo. 3×12-15
D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15
Jueves: Trapecios / Hombros
A: Encogimientos con barra. 4×6-8
B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
B2: Remo al menton. 3×10-12
C:trapecio en máquina de gemelos. 3×8-10
D: Deltoides posterior en máquina. 1×100
E: Press Militara. 5×5
Sábado Pecho / Espalda
A1: Pess inclinado. 3×6-8
A2: Remo con barra. 3×6-8
B1: Press de pecho con mancuernas. 3×10-12
B2: Jalones al pecho. 3×10-12
C1: Press declinado. 3×12-15
C2: Remo sentado. 3×12-15
Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado después de cada día deentrenamiento alternando entre estos dos (al ser 4 días semanales, la distribución sería A-B-A-B):

Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 3×12-15
A2: Crunch con máquina. 3×6-8
A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
A3: High Pulley woodchop. 3×12-15
Lunes: Hombros / Trapecio
A: Press conMancuernas Sentado. 4×6-8
B1: Remo al menton. 3×10-12
B2: Elevaciones laterales sentado. 3×10-12
C: Press Arnold. 3×8-10
D: Elevaviciones laterales. 1×100 (descansando si es necesario)
E: Encogimientos de potencia con barra. 5×5
Martes: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps
A1: Sentadillas. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1: Curl con barra. 3×6-8B2: Press declinado con agarre cerrado. 3×6-8
C1: Curl predicador. 3×10-12
C2: Extensiones con mancuerna declinado. 3×10-12
D1: Curl Martillo. 3×12-15
D2: Extensiones de tríceps con cable. 3×12-15
Jueves: Trapecios / Hombros
A: Encogimientos con barra. 4×6-8
B1: Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith (multipower). 3×10-12
B2: Remo al menton. 3×10-12
C: trapecio en máquina de...