evaluacion de seguimiento

Esplicación de los ejercicios
1ºA - Globales del tren inferior (Glúteos, cuádriceps, aductores)
Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma dirección, es decir, si el piesobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.


1º B - Analíticos del tren inferior
Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la quetrabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.

Glúteos e isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

2º Pectorales ytriceps
Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.
Intensidad: Cuando descendamos la línea recta imaginaria que une los codos pasará a la altura de las cervicales. De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas (como en la ilustración). Apoyando las rodillas en el suelo (es más fácil que el anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separadosde esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo así si los modos anteriores te resultan demasiado difíciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos).
Para pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros. Para triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. Los codos pueden ir al costado o en línea. En el movimiento de bajada lasmanos deben acabar tocando el pecho (si los codos van en línea) o los hombros (si los brazos van al costado.
Pectoral medio e inferior: posición normal.




Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama (en alto).

Triceps: En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengáis suficiente fuerza podéis hacer las planchas clasicas, apotando los pies.

3º AbdominalesEncogimientos. Encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire arriba.

Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca searquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.





4º Corrección postural
En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen contracturascervicales o dorsales no debe hacerse.

Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitará que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. También es bueno para la columna y para la imagen del busto.
Rutina de Ejercicios para Brazos
Publicado en 04/12/2013 por ClaudiaTallone en Rutinas de Ejercicios, Rutinas para los brazos // 994 Comentarios
Todos queremos tener brazos hermosos para mostrar sobre todo en verano, pero para lograrlo debemos trabajar todo el año. Uno de los puntos mas dificiles para nosotras es la carnecita que cuelga del brazo cuando lo levantamos. No desesperen tiene solucion, es cuestion de constancia. Lo ideal es trabajar brazos, hombros y...