EXPRECION

TRABAJO DE EXPRESION CORPORAL Y FITNNESS
ACSM NUEVAS RECOMENDACIONES SOBRE LA CANTIDAD Y CALIDAD DE EJERCICIO




LIC. ELENA CONDE





EDWIN ALBERTO BELLO ALVAREZ






CORPORACIÓN UNIVERSITARIA DEL CARIBE – CECAR
Vlll SEMESTRE DE CIENCIAS DEL DEPORTE
SINCELEJO –SUCRE
15 – 08 – 2014

PRIMER ARTICULO
Nuevas tendencias para la realización de ejercicios para adultosEn las nuevas tendencias que marca esta revista es que hay que tener en cuenta la calidad y cantidad de ejercicios empleados en una sesión a las diferentes personas suministrándole el conocimiento de los periodos de descansos y la manera de realizar los ejercicios de estiramiento, demostrando eficiencia y seguridad de estos mismo, de igual manera hay que tener encuenta todas aquellas diferencias que tenemos que tener pendiente para cada persona, ya que no es lo mismo hacerle ejercicios a una persona entrenada y a otra sedentaria hay que también conocer cómo está la salud del individuo esta revista se basa en que cantidad y calidad de ejercicio debe realizar los adultos para esta la recomendación general del ACSM para la mayoría de losadultos a participar en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.Las recomendaciones básicas categorizadas por el ejercicio cardio, ejercicios de resistencia, ejercicios de flexibilidad y ejercicios neuromotores – son los siguientes:

El ejercicio cardiorrespiratorio
Los adultos las dosis debe alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada porsemana.
Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a través de 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días a la semana).
Una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de por lo menos 10 minutos) son aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.
Progresión gradual deltiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad para lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.
Las personas que no puedan cumplir estos mínimos se pueden beneficiar de alguna actividad.
Ejercicio de Resistencia
Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana usando una variedad de ejercicios y equipos.
De muy baja intensidad o de la luz que es mejorpara las personas mayores o los adultos sedentarios de comenzar el ejercicio.
De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudará a los adultos a mejorar la fuerza.
Para cada ejercicio, de 8-12 repeticiones mejorara la fuerza, de 10-15 repeticiones mejorara la fuerza en personas de mediana edad y personas mayores para comenzar el ejercicio y 15-20 repeticiones mejorar la resistencia muscular.
Losadultos deben esperar por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia.
Flexibilidad Ejercicio
Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento.
Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de tensión o malestar leve.
Repita cada estiramiento dos a cuatro veces,acumulando 60 segundos por estiramiento.
Estáticos, dinámicos, estiramientos balísticos y PNF son efectivos.
Flexibilidad ejercicio es más efectivo cuando el músculo está caliente. Trate de practicar actividad aeróbica ligera o un baño caliente para calentar los músculos antes de estirar.
Neuromotor Ejercicio
Ejercicio Neuromotor (a veces llamado “entrenamiento de la aptitud funcional”) serecomienda para dos o tres días a la semana.
Los ejercicios deben incluir las habilidades motrices (equilibrio, la agilidad, la coordinación y la marcha), el entrenamiento propioceptivo y actividades multifacéticas (tai ji y yoga ) para mejorar la función física y la prevención de caídas en los adultos mayores.
20-30 minutos por día es apropiad para el ejercicio neuromotor.
El propósito de la...