Extintores

PLAN DE ENTRENAMIENTO
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES |
Previo al entrenamiento se realiza calentamiento.flexibilidad: se realiza estiramiento de musculos de MMSS;Coracobraquial, deltoides, bíceps, dorsales, pectoral mayor, tríceps. Con 3 series de tres repeticiones cada uno de 30 segundos.Equilibrio: se realizan movimientos de pies sobre la escalera de diferentes maneras;alternando los pies, saltando solo con el pie derecho, saltando solo con el pie izquierdo, saltando con los pies juntos, saltando con los pies juntos al lado derecho, centro e izquierda. tiempo destinado 15 minutos.Fuerza: se utilizara balón medicinal de aprox 5 kilos se harán diferentes lanzamientos. Cada lanzamiento con 3 series de 20 repeticiones, con recuperación 2”. | Velocidad :Se realizacircuito, el deportista debe repetirlo 3 veces a su máxima capacidad con un descanso de 3 minutos entre cada repetición. Se tomaran los datos obtenidos en tiempo buscando que al realizar la misma actividad después se mejoren los tiempos.4
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1Se deben pasar los aros con pies alternados, 2 pies calientes en cada escalón, 3. Debe tocar cada con sus brazos en posición agachada, 4. Saltar labase de frente y de lado. 5 debe correr por detrás de la malla de la cacha y llegar al inicio del circuitoMovilidad: se realizan movimientos de circunduccion de tobillos, flexión de rodilla y cadera, rotaciones externas y flexion de cadera, flexion y extensión de tronco, rotación de tronco, flexion, extensión, circunduccion de hombro, flexion y extensión de cuello, circunduccion, flexion yextension de muñecas. Cada movimiento de 2 series de 15 rpeticiones con una velocidad moderada.1 la persona deberá saltar de forma circular con los ojos cerrados tomando como guía las bases para terminar en el mismo punto, ( un salto por cada base)2 debera pasar por encima del tubo del aro moviendo los pies uno detrás del otro evitando tocar el piso,3 caminar sobre la cuerda con los brazos entrecruzados,4 en cada aro se ubica en una posicion como, pararse sobre un pie cogiéndose la otra pierna entre otras manteniéndose por lo menos 15 seg. Se repite el circuito hasta que se ogre una buena adaptacion.
Resistencia. Se colocan conos a cada extremo de la cancha estos indican que se debe disminuir la velocidad, donde no hay se debe realizar un trote con máxima velocidad. Durante 15”

Fuerza: seutilizar balón medicinal de aprox 5 kilos se coloca en MMII cada uno con 3 series de 20 repeticiones con recuperación de 2” . | Previo al entrenamiento se realiza calentamiento.Flexibilidad: se realiza estiramiento de musculos de MMII:Isquiotibial, psoas, gemelos soleo, glúteo. Con 3 series de tres repeticiones cada uno de 3 segundos. 2
Equilibrio: se realizara circuito y el deportista deberárepetirlo 3 veces4
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| Flexibilidad y equilibrio:Se realiza circuitoSe organizan tres curdas con una distancia considerable que exiga la apertura de las piernas, luego deberá hacer un circulo a cada cono con pies calientes sin dejar de mirar al frente, seguidamente deberá pasar las pelotas pasando con los pies juntos por encima de ellas y finalmente deberá pasar los aros o mas rápidoposible. Deberá repetirse 5 veces. Fuerza de MMSS y MMII: El deportista deberá realizar:1 3 series de 20 repeticiones de flexiones de pecho con balón medicinal en la espalda, reposo un minuto 2 3 series de 20 repeticiones de cuclillas, reposo de un minuto3. 3 series de 20 repeticiones con balón entre las piernas y elvarlas. 4. piernas en posición de tijeras subir y bajar 3 series de 20 repeticiones.5ubicarse en posición lateral sobre codo, piernas flexionadas, subir y bajar 3 series de 20 repeticiones descanso un minuto.Velocidad:Se enumeran las líneas de la cancha del uno al 5, el deportista deberá desplazarse de una a la otra dependiendo de la indicación de quien dirige la actividad, mientras espera a orden deberá hacer pies calientes se repite cuantas veces sea necesario para que el...