Fartlek

DEFINICIÓN
Es un sistema de entrenamiento que tiene como principal ventaja combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos con los cambios de ritmo.
El significado del término Fartlek deriva de la unión de las palabras suecas Fart, que significa velocidad y Lek, que se refiere a juego, la traducción literal de esta palabra es juego de velocidad.
ORIGEN
El Fartlek nace en la década del 30 en Sueciay es inventado por Gosta Holmer, con el objetivo de poder hacer practicar a los atletas de aquellos países de largos periodos de frío y que en su forma más primitiva constaba de trazar y marcar un recorrido al aire libre que debía ser cumplido por el atleta, pasando por diferentes espacios físicos.
Este sistema fue popularizado por el sueco Gosta Olander y fue aplicado a los aletas Hagg yAnderson, con resultados en los que se veía una variación importancia entre las frecuencias de respiración y al análisis del cansancio Muscular y Respiratorio. Sin premeditarlo, el deportista que hacía este sistema de entrenamiento se tenía que ir adaptando a diferentes tipos de suelos.
INDICACIONES
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria.
El Fartlek esutilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitadfinal porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
OBJETIVOS
Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
Desarrollar una demanda física de distancia.
Desarrollar una demanda física de intensidad.
Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.FACTORES DE TRABAJO
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos conuna pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas.  El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de mediaintensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Trátase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayorduración.
TIPOS DE FARTLEK
FARTLEK PARA MEDIO MARATÓN
Te dejamos un ejemplo de sesión de trabajo de fartlek (o cambios de ritmo) para preparar un 21K en el que se combina el fartlek por tiempo y por distancias:
10 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
3 intervalos de 3 minutos = 9 minutos a tu ritmo 10K + 2 minutos de recuperación entre cada intervalo y 12 minutos de trote suave.
5 sprints de100 metros con 45 segundos de recuperación entre cada sprint.
Realizar tres cuestas de 200 metros al 85% de tu FCMáxima y recuperar 1′ 45” entre cada serie.
3 sprints de 100 metros con 30 segundos de recuperación entre cada sprint.
Correr a ritmo rápido 2 minutos + 3 minutos de trote suave.
Andar rápido otros 5 minutos para cerrar la sesión.
A continuación, te dejamos una serie de variantes del...