fartlket


Lunes
Descanso
Martes
8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles
Descanso
Jueves
6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes
Descanso
Sábado
15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos
Domingo
10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica deCarrera

Lunes
Descanso
Martes
8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
Miércoles
Descanso
Jueves
6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera
Viernes
Descanso
Sábado
2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3′/4′ + 1km para enfriar
Domingo
10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales,lumbares, flexiones…..)

Lunes
Descanso
Martes
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles
8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Jueves
Descanso
Viernes
2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado
12 kma R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo
Descanso

Lunes
10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes
2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Miércoles
Descanso
Jueves
10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes
2Km deCalentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado
Descanso
Domingo
12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Lunes
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes
Descanso
Miércoles
2Km de Calentamiento + Series C:2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves
12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes
Descanso
Sábado
3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”
Domingo
2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de
Carrera

Lunes
Descanso
Martes
2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1km de enfriamiento
Miércoles
Descanso
Jueves
8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Viernes
20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado
12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo
Descanso

Lunes
2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento
Martes12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles
Descanso
Jueves
10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes
2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera
Sábado
Descanso
Domingo
8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3+ Técnica de
Carrera

Lunes
Descanso
Martes
6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando 50”
Miércoles
OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves
Descanso
Viernes
Descanso Activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado
5.000 m
Domingo
Descanso
RITMOS DEENTRENAMIENTO
R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)
RITMOS RODAJES
R1: 4 min 41 seg.
R2: 4 min 13 seg.
R3: 3 min 58 seg.
RITMOS SERIES
200 metros: 0 min 39 seg.
300 metros: 0 min 58 seg.
400 metros: 1 min 19 seg.
500 metros: 1 min 40 seg.
600 metros: 2 min 8 seg....