FASES DE ENTRENAMIENTO FISICO

Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción :
Estimulación de la reacción a través de los sentidos auditivo , visual y táctil
Juego : blanco y negro , cara o seca , 1 y 2
Carrera de los números
Carreras con cambios de direcciones
En espacio limitado , tratar de tocar al compañero
Carrera colocados a un metro de diferencia
Colocados en una misma línea , salir corriendo cuando lapelota pasa por delante de cada uno (partida alta y en cuclillas )
Sentados de espalda al profesor : cuando la pelota pica se dan vuelta y salen corriendo
Idem decúbito dorsal y ventral
Acostado decúbito ventral el profesor lanza la pelota , cuando recibe , salen corriendo
Sentado cabeza abajo , es tocado por el compañero cuando el profesor recibe
Sentados de espaldas al profesor con piernasseparadas , a una señal se dan vuelta y corren
De espaldas al profesor , a la orden realizan rol atrás y salen corriendo
Idem rol adelante
Acostados , elevar piernas a 90 ° y a una orden salir corriendo
Cuadrupedia y tripedia , variantes
Todos los juegos de relevos con y sin elementos en distancias cortas
 

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Los sistemas deentrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:
1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la cargade entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.
3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.
TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.
SISTEMAS CONTINUOS
LA CARRERA CONTINUAConsiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.
Características:
Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
Ritmo constante.
Sin pausas.
No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el gastoproducido).
Objetivo:
Desarrollar la resistencia aeróbica.
Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.
La carrera continua a su vez, puede ser:
Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría laresistencia anaeróbica.
Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:
El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...).
El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
Puedehaber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta).
No hay pausas.
Objetivo:
Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).
EL ENTRENAMIENTO TOTALConsiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:
Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.
El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.
No hay pausas.
Puede haber...