fdfff

Departament d’educació física

Curs 2013-14

TEMA1: LA FORÇA
La força és la qualitat física que ens permet vèncer u oposar-se a una
resistència mitjançant una tensió muscular. Així podrem moure i arrossegar
objectes, aixecar càrregues pesades, empènyer, llançar, aguantar, saltar, etc.
F= m x a
Aquesta fórmula física ens ajudarà a definir els tipus de força i els factors que
lacondicionen:



La massa és la resistència o càrrega que cal vèncer u oposar-se.
L’acceleració és la velocitat d’execució del moviment.

Aquests factors són inversament proporcionals, a més massa menys
acceleració i viceversa.
1.1 Tipus de força
1. Força màxima: és la capacitat de vèncer una càrrega màxima sense tenir
en compte el temps que utilitzem per fer-ho (halterofília, culturisme).
2.Força resistència: és la capacitat de vèncer una càrrega mitjana durant el
major temps possible (remar, escalada).
3. Força explosiva: és la capacitat de vèncer una càrrega petita en el menor
temps possible. També s’anomena potència (llançaments, salts).
1.2 Normes per treballar la força








Qualsevol entrenament de força s’ha de fer amb molt de compte i
assessorar-se perun professional, que ens dirà la càrrega, les repeticions
i la recuperació que hem de fer.
A la vostra edat s’ha de treballar la força resistència, poca càrrega i
moltes repeticions i et servirà per tonificar la musculatura. També es pot
incidir, però menys, en la força explosiva que et permetrà llançar lluny
qualsevol objecte o xutar una pilota amb molta potència. I haurem
d’esperar que elvostre esquelet i musculatura es trobi formada per
treballar la força màxima i sempre sota la supervisió d’un professional.
Has de treballar la força progressivament, de menor a major càrrega i de
moltes a poques repeticions.
Treballarem de forma simètrica enfortint per igual costat dret i esquerra.
Després d’una sessió de força és convenient realitzar uns estiraments.
La recuperació d’unentrenament de força màxima és de 72 hores, la força
resistència necessita 48 hores i la força explosiva 24.
1

Departament d’educació física

Curs 2013-14

1.3 Característiques de treball segons el tipus de força a desenvolupar
F. Màxima
1.
2.
3.
4.

Repeticions:
Sèries:
Recuperació:
Pes:

1-5 (poques)
2-4
5’ (llarga)
Màxim

F. explosiva

F. Resistència

6-10 (poques iràpides) 15-40 (moltes)
4-6
2-4
3’ (llarga)
30”-1’ (curta)
Mínim
Mitjà

1.4 Sistemes i mètodes d’entrenament per millorar la força
El sistema fraccionat és el més emprat per l’entrenament de la força. S’han de
realitzar repeticions separades per pauses de recuperació, amb més o menys
sobrecàrrega en funció del tipus de força a desenvolupar. El mètodes que puc
emprar per aconseguirmillorar la força són:
1. Autocàrregues: consisteix a realitzar exercicis emprant el pes del propi cos,
destinats a reforçar la musculatura corporal i la força resistència (flexions,
abdominals). Poden realitzar-se sense cap tipus de material o ajudant-se de
materials que serveixen per localitzar millor l’esforç (espatlleres, barres fixes,
escales horitzontals, etc..). És el millor mètode per aprincipiants.
2. Mètode amb sobrecàrregues: és tracta d’emprar càrregues externes al
propi cos. Consisteix en utilitzar aparells senzills com pilotes medicinals,
manuelles, gomes elàstiques, cinturons llastats, barres, bancs suecs,
matalassos, màquines de musculació, etc., i també el pes d’un company. Al ser
pesos lleugers poden realitzar-se moltes repeticions i s’utilitzen per millorar laforça resistència i la potència sempre que es busqui la màxima velocitat
d’execució dels exercicis.
En aquest apartat hi han també inclosos l’halterofília i el culturisme, dos esports
que tenen com a objectiu el desenvolupament màxim de la musculatura, és a
dir, el treball de la força màxima, gens adequada per a la vostra edat.
3. Circuit: consisteix a completar un recorregut de 6 a 12...