Felipe

PROGRAMA FORTALECIMIENTO RODILLA
1.- Isométricos de cuadriceps: Restablecimiento de fuerza del cuadriceps. . Acuéstese boca arriba con una toalla enrollada debajo de las rodillas. Simplementerealice contracción, presionando la cara posterior de la rodilla contra una superficie como la cama o el piso. Sostenga 5 segundos y relaje. Vuelva lentamente a la posición inicial. Realice 3 seriesdiarios, con 10 repeticiones cada serie.

Ejercicio avanzado: en caso de no sentir trabajo muscular puede comenzar agregando peso sobre el tobillo, comience con 0,5 Kg.

2.- Trabajo cuádriceps y psoasiliaco: Acuéstese boca arriba con una toalla enrollada debajo de las rodillas. Deberá levantar la pierna recta hasta un ángulo de 45º app. (en caso de no lograr el ángulo puede levantar hasta donde lopermita su fuerza), mantenga 5 segundos y baje (debe exhalar cuando suba la pierna e inhalar al bajarla). Repita nuevamente. Realizando 3 series de 10 repeticiones de cada pierna.
Ejercicio avanzado:en caso de no sentir trabajo muscular puede comenzar agregando peso sobre el tobillo, comience con 0,5 Kg.

No se esfuerce más allá de su propio límite. Recuerde: " escuche a su cuerpo”.

3.-Trabajo Glúteo medio: Acuéstese sobre un lado de su cuerpo, la rodilla de abajo debe estar flexionada para dar estabilidad y la de arriba extendida. Levantará la pierna recta hasta un ángulo de 45º app.(en caso de no lograr el ángulo puede levantar hasta donde lo permita su fuerza), mantenga 5 segundos y baje (debe exhalar cuando suba la pierna e inhalar al bajarla). Repita nuevamente. Realizando 3series de 10 repeticiones de cada pierna.
Ejercicio avanzado: en caso de no sentir trabajo muscular puede comenzar agregando peso sobre el tobillo, comience con 0,5 Kg.

4.- Trabajo de Gemelos,Párese frente a la pared con el peso distribuido igualmente en ambos pies, lentamente levante los talones arriba colocándose en puntillas, se mantendrá 5 segundos y luego descenderá los talones. Repita...