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10 consejos para ganar volumen
Posted on 17 marzo, 2014
Me gustaría dar unos apuntes rápidos, sobre como conseguir aumentar nuestro volumen muscular.
1. Días de entrenamiento. Dependerá de nuestros horarios laborales, familiares etc… Pero por lo menos 4 días por semana.
2. Rutinas. Variad los ejercicios cada 4-5 semanas, los grupos musculares etc… para evitar estancaros. Descarga un ciclo yal terminar descarga el siguiente.

3. Ejercicios. Incluid siempre ejercicios básicos como sentadillas, dominadas, pres banca, p



ress de hombros.
4. Número de ejercicios. Para grupos musculares grandes (piernas, pecho, espalda, hombros) no hagáis más de 3-4 ejercicios. Para grupos musculares pequeños (biceps, triceps, gemelos, abdominales, lumbares) 2-3 ejercicios es suficiente.
5.Series. No hagáis más de 3 – 4 series por grupo muscular.
6. Repeticiones. Para volumen, no hagáis menos de 6 ni más de 12 repeticiones. Si embargo para gemelos podéis llegar hasta 15 y para abdominales hasta 20 – 25 repeticiones.

7. Peso. El peso ha de ser tal que os cueste llegar a la última repetición. Si eres capaz de hacer dos o más repeticiones más es que estás usando un peso bajo…aumentalo. Anota el peso que manejas, debes ganar fuerza cada 2 semanas… si no es así es que el músculo no crece. Utiliza nuestra aplicación móvil (iPhone y Android) para anotar el peso.
8. Dieta. Incluid algo de proteína natural o mediante suplementos durante todo el día. Tomad hidratos antes y después de entrenar para ayudar a recuperar. Consulta la dieta de nuestros planes.
9. IMC, % de grasacorporal. Vigilad vuestro peso y vuestro % de grasa. Debéis ganar peso, pero vigilad que sea “limpio”. Si engordáis demasiado, en la fase de definición tendréis que ser muchísimo mas estrictos y durará demasiado tiempo. Controla estos parámetros en tu perfil de usuario.

9. Aeróbicos. Al terminar de entrenar incluid algo de cardio, para trabajar el corazón y quemar calorías (sobretodo en la etapa dedefinición). Correr, bicicleta elíptica o algún tipo de clase colectiva de intensidad alta. No más de 30 – 40 minutos 2-3 veces por semana.
10. Descanso. El músculo crece en casa. Crece con el descanso y la recuperación. Descansad, dormid por lo menos 7-8 horas diarias. El estrés y la falta de sueño hacen que el músculo no crezca.


Piernas y abdominales
Deporte
Ejercicio
Series
DuraciónIntensidad
Observaciones
Pesas
Pierna - sentadilla mancuernas
3
12 Rep.
0 Kg.
Primero 2 series de calentamiento sin peso. 1 min de descanso entre series.
Pesas
Pierna - zancadas con mancuernas
3
10 Rep.
0 Kg.
Alternar las piernas. 10 repeticiones con cada pierna.
Pesas
Pierna - zancadas traseras
3
10 Rep.
0 Kg.
Alternar las piernas. 10 repeticiones con cada pierna.
PesasAbdominales - encogimiendos
3
10 Rep.
0 Kg.
30 seg de descanso entre series.
Pesas
Abdominales - elevaciones de piernas tumbado
3
10 Rep.
0 Kg.

Hombros y gemelos
Deporte
Ejercicio
Series
Duración
Intensidad
Observaciones
Pesas
Hombro - elevaciones frontales mancuernas
3
12 Rep.
0 Kg.
2 series de calentamiento. 1 min de descanso entre series. Alternar ambos brazos.
Pesas
Hombro -aperturas laterales con mancuernas
3
10 Rep.
0 Kg.

Pesas
Trapecio - encogimientos con mancuerna
3
12 Rep.
0 Kg.

Pesas
Pierna - gemelo de pie
4
12 Rep.
0 Kg.
1 serie de calentamiento sin peso. 30 seg de descanso entre series.
Carrera
Carrera continua
1
15 Min.
0 Min por Km
Correr 15 minutos seguidos.
Espalda, biceps y abdominales
Deporte
Ejercicio
Series
DuraciónIntensidad
Observaciones
Pesas
Espalda - remo apoyado con mancuerna
4
12 Rep.
0 Kg.
2 series de calentamiento sin peso. 1 min de descanso.
Pesas
Espalda - dominadas
2
10 Rep.
0 Kg.
Barra de dominadas. Si no se puede, solicitar ayuda.
Pesas
Biceps - curl alterno con mancuernas
3
12 Rep.
0 Kg.
1 serie de calentamiento.
Pesas
Biceps - curl martillo
2
12 Rep.
0 Kg.

Pesas...