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Elevación talones:
* Técnica y ejecución:
Para realizar el ejercicio se debe comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Se deben despegar los talones del suelo mientras se realiza una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie. Es importante que la espaldaesté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones. Este ejercicio se puede realizar con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, con el cual sólo se apoyaran los pies por sus puntas y se tendrá la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio. También se puederealizar en una máquina específica, en la cual se deben colocar los hombros bajo unas almohadillas forradas y los pies sobre una plataforma, para después movilizar con la elevación de talones un gran peso.
* Músculos Trabajados:
En éste ejercicio se trabaja principalmente las piernas en su cara posterior e inferior, una zona que frecuentemente se descuida pero merece atención. Se trabaja el músculotríceps sural que está compuesto por músculos como el sóleo y los gemelos. El gemelo interno será más trabajado si al realizar la elevación de talones de pie se colocan los pies en forma de “V” es decir, unidos en los talones y separados en las puntas, mientras que si se forma una “V invertida” y se unen las puntas de los pies pero se separan los talones, se trabajará el gemelo externo en mayormedida.
* Consejos al realizar el ejercicio:
Para trabajar los gemelos de manera integral se recomienda realizar el ejercicio variando la posición de los pies de manera de solicitar diferentes porciones de los músculos.
Se debe mantener la espalda recta y no flexionar demasiado las rodillas durante el ejercicio, pues si éstas se flexionan mucho se trabajará más el sóleo que los gemelos.
No sedebe rebotar al realizar el ejercicio, sino que se debe conservar un recorrido constante y suave para concentrar el trabajo en los gemelos.

* Estiramiento:
En la figura 1 se muestran los tipos de estiramiento que se deben hacer para los músculos solicitados en el ejercicio (Sóleo y gemelos)

Figura 1: Estiramiento de sóleo y gemelos.
a) Se ponen las manos sobre una pared con un pieadelante y el otro atrás. Se mantiene el pie atrasado en el suelo y el otro adelantado. Luego el individuo debe inclinarse hacia adelante hasta que sienta un leve tirón en la parte posterior a la pantorrilla. Luego se repite con el otro pie.
b) Se colocan ambos pies planos sobre el terreno. La persona debe inclinarse hacia adelante y colocar las manos en el suelo en una posición semi pushup. Secamina con las manos hacia los pies.
c) Se debe sentar con la parte superior del cuerpo en posición vertical y las piernas rectas en frente. Se inclina la cintura hacia adelante y se cogen los pies con las manos.
d) Colocar los dedos de un pie en la pared hasta que el talón permanezca en el suelo. Se debe inclinar hacia adelante manteniendo la rodilla recta. Se repite para el otro pie.Extensión de piernas:
* Técnica y Ejecución:
Éste ejercicio se realiza en una especie de silla con respaldo ajustable y una barra en forma de rodillo que se coloca sobre el empeine (parte superior del pie). El ejercicio consiste en levantar las piernas y sentir la fuerza de las pesas sobre la parte superior del muslo.
* Músculos Trabajados:
La extensión de pierna es un tipo deentrenamiento con pesas de aislamiento cuyo músculo objetivo es el entrenamiento del cuádriceps de la pierna. Este es el músculo más potente y voluminoso de toda la pierna, ocupando casi un tercio de su volumen. Es el que soporta el cuerpo y permite la opción de andar. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.
* Consejos al...