Fibra

Monográficos

La fibra, una fuente
de beneficios
¿Qué es la fibra?
¿Cuáles son sus beneficios?
Alimentos ricos en fibra
¿Cuánta fibra al día necesitas?
Cómo consumir fibra de forma sana
¿Sabes que la manzana es un alimento muy
completo?
Un menú rico en fibra

¿Qué es la fibra?
Se trata de unas sustancias que se encuentran en los alimentos
de origen vegetal. Estas sustancias nopueden ser digeridas ni
absorbidas por nuestro sistema digestivo y, por tanto, llegan intactas
al intestino grueso. Aunque la fibra no tiene valor calórico ni aporta
energía, sí cuenta con importantes propiedades en la regulación
del tránsito intestinal y en la prevención de algunas enfermedades.
Por eso, la fibra debería ser una gran aliada en tu dieta habitual.

¿Cuáles son sus beneficios?Todos hemos oído hablar alguna vez de la fibra, pero
desconocemos cuáles son exactamente sus efectos beneficiosos
sobre nuestra salud.
Actúa como material de arrastre de los elementos de
desecho que el organismo debe evacuar, combatiendo de
este modo los problemas de estreñimiento.
Nutre la flora bacteriana intestinal, lo que contribuye a la
correcta actividad del intestino y previenealgunas reacciones
de tipo degenerativo.

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La fibra, una fuente de beneficios

Los alimentos ricos en fibra son muy saciantes, así que,
con menos cantidad, nos sentiremos más llenos, y podremos
mantener a raya nuestro peso.
Retrasa el paso del azúcar a la sangre, lo que la hace
imprescindible para controlar los niveles de glucosa en la
sangre.

Alimentos ricos enfibra
Los médicos recomiendan ingerir entre 20 y 30 gramos diarios de
fibra para que el organismo funcione correctamente, pero algunos
platos contienen más fibra que otros.
1. Alimentos integrales: como el pan (tierno o en tostadas),
la pasta y el arroz. También pueden incluirse cereales en
el desayuno.
2. Fruta: se recomienda comer dos o tres piezas de fruta
fresca al día, a ser posible,bien lavadas y con piel.
3. Verduras y hortalizas: lo ideal es realizar dos ingestas
diarias, una de ellas en ensalada.
4. Frutos secos: que pueden tomarse solos o como acompañamiento en ensaladas y salsas.
5. Cereales para el desayuno: con alto contenido en fibra.
6. Legumbres: ricas en fibra y proteínas, deben estar presentes
como plato principal en nuestra dieta al menos dos veces
porsemana. Además, su moderado aporte calórico las
convierte en un alimento idóneo para conservar la línea.
Las legumbres habituales en la cocina española son los
garbanzos, lentejas, habas, guisantes y alubias. Éstas
últimas son las más ricas en fibra, con aproximadamente
20 gramos por cada 100 gramos de alimento, frente a los
15 gramos de los garbanzos y los 12 de las lentejas. La
soja, cadavez más presente en nuestra cocina, es también
una legumbre.

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La fibra, una fuente de beneficios

Fibra alimentaria
(g/100 g producto)

Medida casera/
Ración individual

Fibra alimentaria
(g/ración)

Cereales y derivados
Salvado de trigo
Harina de soja
Maíz
Harina de trigo integral
Pan integral

47
11,9
11
9,6
8,5

1cucharada sopera1cucharada sopera
150 g
1cucharada sopera
1rebanada

9,4
2,4
16,5
2
1,7

Legumbres
Judías blancas crudas
Habas secas crudas
Guisantes secos crudos
Garbanzos crudos
Soja seca
Lentejas crudas
Soja fresca
Habas frescas

25,4
19
16,7
15
12
11,7
7
4,2

80 g
80 g
80 g
80 g
80 g
80 g
100 g
200g

20,3
15,2
13,4
12
9,6
9,4
7
8,4

Frutas frescas
Membrillo
MorasPlátano
Kiwi
Manzana/Pera

6,4
6
43
2,8
2,3

180g
Medio bol
100 g
2 unidades
150 g

11,5
9
4,3
4,5
3,5

Frutos secos
Higos secos
Ciruelas secas
Almendras
Castaña seca
Avellanas
Cacahuete
Pasas

18,5
16,1
14,5
10
10
8,5
6,8

3 unidades
3 unidades
1 puñado (30
30 g
1 puñado (30
1 puñado (30
1 puñado (30

11,1
9,7
4,4
3
3
2,6
2

Verduras y...