FIFA 11+

11+

Un programa completo de calentamiento
para prevenir las lesiones en el fútbol

Manual

11+ Manual
UN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO
PARA PREVENIR LAS LESIONES EN EL FÚTBOL

ÍNDICE

ÍNDICE

PREFACIO

4

7.3 APOYO EN ANTEBRAZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 34

INTRODUCCIÓN

5

8.1 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL ESTÁTICO

36

ESTRUCTURA DELOS “11+”

6

8.2 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA

38

POSICIÓN CORPORAL

7

8.3 APOYO EN EL ANTEBRAZO LATERAL LEVANTANDO UNA PIERNA

40

ELEMENTOS CLAVE DE LA PREVENCIÓN DE LESIONES

8

9 ISQUIOTIBIALES PRINCIPIANTE – INTERMEDIO - AVANZADO

42

MOTIVACIÓN Y CUMPLIMIENTO

9

10.1 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA SOSTENIENDO EL BALÓN44

CÓMO ENSEÑAR LOS “11+”

10

10.2 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA LANZANDO EL BALÓN

46

PASO AL SIGUIENTE NIVEL

11

10.3 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA DESEQUILIBRAR AL COMPAÑERO

48

PREPARACIÓN DEL TERRENO

12

11.1 GENUFLEXIONES ESTIRÁNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES

50

11.2 GENUFLEXIONES ZANCADAS

52

EL PROGRAMA LOS “11+”

11.3 GENUFLEXIONES ENUNA PIERNA

54

1ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA

12.1 SALTOS VERTICALES

56

1 EN LÍNEA RECTA

16

12.2 SALTOS LATERALES

58

2 CADERA HACIA AFUERA

18

12.3 SALTOS ALTERNADOS

60

3 CADERA HACIA DENTRO

20

3ª PARTE: EJERCICIOS DE CARRERA

4 EN CÍRCULOS CON EL COMPAÑERO

22

13 EN TODO EL TERRENO

64

5 SALTAR CONTACTO CON EL HOMBRO

24

14SALTOS ALTOS

66

6 RÁPIDAMENTE HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS

26

15 CAMBIO DE DIRECCIÓN

68

APÉNDICE: PREGUNTAS FRECUENTES

70

RESUMEN

73

2ª PARTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRÍA Y EQUILIBRIO
7.1 APOYO EN ANTEBRAZO ESTÁTICO

30

7.2 APOYO EN ANTEBRAZO ALTERNANDO PIERNAS

32



2

3

PREFACIO

INTRODUCCIÓN

Joseph S. Blatter

El ejerciciofísico es la mejor medida
preventiva para muchas enfermedades. Importantes estudios científicos han demostrado que el fútbol
es un deporte ideal para mejorar la
forma física y una actividad que arroja
beneficios a la sociedad por ser un
deporte de equipo. Jugar al fútbol,
como entretenimiento, pero también
de forma competitiva, es una actividad saludable y segura, siempre que
los jugadoresestén bien preparados
practicando de forma regular los
“11+”. En las últimas décadas, la
popularidad del fútbol ha ido creciendo entre hombres y mujeres a tal
punto que actualmente hay registrados unos 300 millones de jugadores,
árbitros y técnicos, 40 millones de los
cuales son jugadoras. No hay duda
de que el fútbol es el deporte más
popular del mundo y de que la Copa
Mundial de laFIFA™ es el mayor
acontecimiento deportivo del planeta.
Este maravilloso juego no solo abarrota los estadios, sino que también
ha atraído a 30,000 millones de
telespectadores. La FIFA es consciente
de este desarrollo y de su responsabilidad de preocuparse por la salud de
los jugadores. Las lesiones del fútbol
pueden producirse por contacto con
otros jugadores o sin él. Las Reglas
del Juego ysu adecuada puesta en

Prof. Jiri Dvorak

práctica mediante un arbitraje riguroso, la educación en el juego limpio
y la mejora de las habilidades técnicas
tienen un efecto positivo en la reducción de las lesiones por contacto. Las
lesiones sin contacto pueden prevenirse mejor mediante una preparación
minuciosa. La FIFA y su Centro de
Evaluación e Investigación Médica
(F-MARC)desarrollaron el programa
de prevención de lesiones los “11+”.
Numerosos estudios e investigaciones
han demostrado que la aplicación de
los “11+” puede reducir las lesiones
entre un 30 y un 50%. Conocedora
de estos resultados, la FIFA decidió
desarrollar este programa en todo
el mundo. Mediante programas de
desarrollo se forma a entrenadores,
árbitros y técnicos sobre el origen del
programa y...