Fisico

Entrada en calor:
Trote 8 min. 2 min de trote de alta intensidad.
Trabajo en Gym:
Rutina de zona media:
8 RM (CON DISCO DE 10KGR., EL DISCO A LA ALTURA DE LA MIRADA)

14RM total COMBINADOS(Levanto bb der y pp izq)
8RM Descenso de piernas en la multifuerza con 20k c/lado
15RM HIPEREXTENSION COMB CON NADO (un espinal y un nado corto)
8RM DOMINADAS ACOSTADOS (en la multifuerza sinsacarla)
ESTE CIRCUITO ES SIN PAUSA Y SE REPITE 3 VECES, LA UNICA PAUSA ES DE EJERCICIO EN EJERC.

TRABAJO:
Son tres circuitos que varían entre dos y tres ejercicios, los mismos son si pausa y sin numeroespecifico de ejercicios sino que es por TIEMPO durante 4min, y la única pausa es de ejercicio en ejercicio.
CIRCUITO 1 (5MIN)
Mariposa 12RM
lo importante son los codos levantado, el agarrepermite que el pectoral trabaje mejor y en un mejor angulo de tracción sin perjudicar ni exigir la articulación.
ESCALADA: 16 cambios 8 por pp
Cambiar de piernas de manera rápida y alternada

CIRCUITO2 (4min.)
* SENTADILLA 6 RM CON 40K (20 POR LADO).
TENER CUIDADO CON LAS RODILLAS QUE NO EXCEDAN LA PUNTA DEL PIE, Y LA PROFUNDIDAD.
* DORSALES, DE FRENTE CON AGARRE ESTRECHO o BARRA ENAGARRE ESTRECHO Y BB EN SUPINACION CON 60K, 8 RM
* ABDOMINALES, en polea con soga 8 RM con 15k
CIRCUITO 3 (4min)
* ARRANQUE con barra olímpica 20k de cada lado. 6 RM
* SILLON DECUADRICEPS CON 45KG, Y SEGUIDOS 5 SALDOS AL PECHO ALTOS Y ENERGICOS
* TWIST SOVIETICO ACOSTADO CON DISCO DE 5KG. (en step me sostiene los pies y lo mas al ras del piso realizo movimiento de rotación)* Entrada en Calor:
* 12min de trote
Dividir en dos grupos pares (sin importar nivel ni edad ni físico)
realizar:
* Todo por 2:
* Abeduccion
* Laterales
* Aducción* Franki
* Salticado
* Skiping vuelvo taloes
* Alargo
* Salticado
* 3 saltos gemelos y velocidad
* 3 saltos al pecho y velocidad
* Repiqueteo y velocidad
*...