fisicocluturismo

# SIGUE EL PROGRAMA:
Si quieres ver resultados sorprendentes debes seguir este ciclo al pie de la letra.
Te enseñaré las variables que debes configurar en base a tu edad de entrenamiento, capacidad de recuperación, progresión, etc.
Debes seguir el programa entero de forma consistente durante los próximos 6 meses.
Ten paciencia y no esperes ver cómo se transforma tu cuerpo en las próximasdos semanas. Si nunca has trabajado antes, simplemente céntrate en realizar cada ejercicio en la forma perfecta y con una intensidad moderada durante las dos primeras semanas.
Espera resultados visuales en las primeras 3-6 semanas – en la mayoría de los casos más bien cerca de las 6 semanas, aunque los resultados dependen mucho de cada persona.
No recortes ni las series ni las repeticiones ytampoco añadas más series o repeticiones para “crecer más rápido” o en caso de que hayas estado entrenando durante años antes de comenzar este programa. Es extremadamente crítico que entiendas el concepto de ambas fases de entrenamiento.
Te han lavado el cerebro hasta creer que debes realizar 3-4 ejercicios de un grupo de músculos cada día con un mínimo de 3-4 series para cada ejercicio,añadiendo 12, 16 e incluso 24 series para UN músculo.
Como comenté de manera exagerada en mi web - ¡es DE LOCOS! Entrenamientos como esos podrían paralizar a un gorila adulto.
Créeme, esos programas convencionales de culturismo son COMPLETAMENTE una basura y no tienen ningún sentido.
Me cuestiono la capacidad de cualquiera de entrenar más de 6-9 series por músculo – y esto es SÓLO para aquéllos quemaximizan TODAS mis técnicas de recuperación.
Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después de la sesión. Si ves que esto retrasa la sesión de entrenamiento más allá de tu límite de tiempo, realiza el entrenamiento de flexibilidad en su día indicado.
• Ten libertad para incorporar el programa de estabilidad de los hombros como mínimo dos veces por semana ANTES del programa decondición física con peso corporal.
ESTIRAMIENTO:
Entrenamiento A y C
– Estiramientos de la Parte Inferior del Cuerpo:
1. Espalda baja (acostado)
2. Estiramiento en T
3. Estiramiento de los músculos flexores
4. Estiramiento de los cuádriceps acostado de lado
5. Estiramiento de la corva boca arriba
6. Estiramiento del Glúteo / del Piramidal de la Pelvis
7. Extensión doble de las piernas8. Estiramiento del Tensor de la Fascia Lata
9. Estiramiento de la pantorrilla empujando hacia delante
Entrenamiento B y D
– Estiramientos de la Parte Superior del Cuerpo:
1. Estiramiento del Trapecio
2. Estiramiento del Pecho (puerta o pared)
3. Estiramiento de los Hombros Anteriores
4. Estiramiento de Espalda (pared)
5. Estiramiento Lateral / Cuadrado Lumbar
6. EstiramientoLateral Sentado
7. Antebrazos (de rodillas)
* Para aprovechar plenamente los beneficios del entrenamiento de flexibilidad este programa se puede aplicar a diario y no sólo en los días de entrenamiento.
** Mantén cada estiramiento un mínimo de 60 segundos por lado – es lo que se denomina estiramiento estático pasivo.
Dedica de 2 a 3 minutos por lado en las áreas de atención.
Sí, estosignificará cerca de una hora diaria de estiramientos si trabajas la parte superior y la parte inferior del cuerpo cada día.
Tal vez ahora no estés realizando en absoluto todos estos estiramientos y estés alucinando con la idea.
Si vas a cambiar por completo la manera de alimentarte y la manera de entrenarte, deberías sumar un tercer componente y añadir los estiramientos.
MINIMIZAR LASDEBILIDADES DEL MÚSCULO – Este es un ejercicio divertido. Coge un trozo de papel y anota todos los grupos de músculos y numéralos del más débil (o menos desarrollado) al más fuerte.
Supongo que podrías anotar tus pantorrillas, abdominales, antebrazos, brazos, etc. Estas son las debilidades más comunes porque se les da menos volumen y menos prioridad que a los grupos de músculos mayores como el pecho,...