Fisicoculturismo

Entrenamiento Alemán de Volumen
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El método de entrenamiento alemán de volumen nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.
El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bienpara aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.
Entrenamiento Alemán Clásico

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con esteesquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamientomáximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
El entrenamiento alemán de volumen consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallasentrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado. La rutina básica de volumen consta de lossiguientes ejercicios.
DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2 90 seg.
Remo sentado en polea baja 3 10-12 2-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 104-0-2 60 seg.
Elevación talones máquina 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie
Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2 90 seg.
Encogimientos invertidos 3 Al fallo 2-0-2
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso
Fondos en paralelas
10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo
10 10 4-0- 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.
Si realmente quieres sacarle el máximo provechoal entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series. En cambiatufisico recomendamos 60 segundos.
4.- No pases más de 4semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.
El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Entrenamiento Alemán de Volumen:Evolución
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y así,...