Fisiologia

EJEMPLO de
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
de FUERZA Y de RESISTENCIA
(Destinado para una población sedentaria)
Entrenamiento Concurrente de resistencia aeróbica y de la fuerza para
mayor fuerza ymasa muscular.
Día

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Fuerza

Pecho

Espalda

Hombros

Piernas

Elegir un ejercicio en
cada grupo por cada
área corporal

Press de banco inclinadoJalones arriba con
toma ancha

Press sentado con barra
frontal

Sentadillas

Press de pecho en
máquina

Jalón arriba con barra

Press sentado en
máquina

Press en banco plano

Remoinclinado con
mancuernas

Press sentado con
mancuernas

Estocadas

Vuelos posteriores con
mancuernas

Extensiones de
piernas

Press inclinado con
mancuernas
Press plano conmancuernas

Jalón en polea con
toma angosta

Posteriores con
máquina

Press declinado con
mancuernas

Hiperxtensiones

Elevaciones frontales
con mancuernas

Curls de piernas
(isquiotibiales)Aperturas en máquina

Elevaciones con cables
inclinadas

Elevaciones de
gemelos

Aperturas declinadas con
mancuernas

Elevaciones inclinadas
con mancuernas

Tríceps

Bíceps

ParteSuperior del
cuerpo

Press abajo con tríceps

Curl de bíceps de pié

Press en máquina de
pecho

Fondos

Resistencia
Aeróbica
(carrera o bicicleta)

Remos rectos arriba

Extensionesacostado de
tríceps

Curl de bíceps con
barra EZ reversa

Enviones (Cleans)

Press de banco con toma
angosta

Curl recostado de
bíceps reverso

Shrugs (encogimientos)
con mancuernasPatada atrás con tríceps

Torsiones (rotar) con
mancuernas

Extensiones por sobre la
cabeza con mancuernas

Torsión inclinado con
mancuernas

Press abajo reverso

Curl concentradoFondos entre bancos

Curl con cable

30 min al 75% FCmáx

30 min al 75%
FCmáx

30 min al 75% FCmáx

Trabajo no
formal

Con este régimen de entrenamiento, hacer el entrenamiento de fuerza...