Flexibilidad artes marciales

Flexibilidad extrema
Guía completa de estiramientos para artes marciales

Sang H. Kim

EDITORIAL PAIDOTRIBO

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, yla distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. © Turtle Press Título original: Ultimate flexibility Traducción: Pedro González del Campo Román Revisión técnica: Toni Martínez Diseño cubierta: David Carretero © 2006, Sang H. Kim Editorial Paidotribo Polígono Les Guixeres C/de la Energía, 19-21 08015 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-874-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic

Índice
Introducción 7 CAPÍTULO PRIMERO: Aspectos generales Empezar por rascarse la espalda Saltar el obstáculo 12 Conseguir la flexibilidad extrema 14 ¿Qué es la flexibilidad? 18
¿Por qué una mayorflexibilidad te hace más fuerte y más rápido? 19

10

CAPÍTULO SEGUNDO: Flexibilidad

¿Qué influye en la flexibilidad? 20
1. Edad 20 2. Sexo 20 3. Localización 20 4. Nivel de actividad 21 5. Temperatura 21 6. Entrenamiento de la fuerza 21 7. Embarazo 21 8. Intensidad y frecuencia 21 9. Selección de ejercicios 21 10. Ejecución técnica 22 11. Preparación física general 22

Tipos de flexibilidad 23Flexibilidad estática 23 Flexibilidad funcional 24 Flexibilidad activa 24

Preguntas y respuestas al segundo capítulo 25 CAPÍTULO TERCERO: Estiramientos Beneficios de los estiramientos 28

Forma física general 28 Mejora de nuestra percepción del cuerpo 28 Aumento de la energía 29 Prevención de lesiones 29 Interés 30 Relajación 30 Alivio del estrés 30

Aspectos básicos de los estiramientos 31Alineación 31 Control 31

Fluidez 32 Respiración 32

Mecánica de los estiramientos
Inhibición recíproca 33

33

Huesos, articulaciones y tejido conjuntivo 35 Métodos de estiramiento 40
Estiramientos estáticos 40 Estiramientos pasivos 41 Estiramientos activos 41 Estiramientos balísticos 42 Estiramientos dinámicos 42 FNP 42 Estiramientos facilitados 44

Cómo opone resistencia el reflejode estiramiento 45 Movimientos de los estiramientos 46 ¿Por qué el calentamiento? 47

Preguntas y respuestas al tercer capítulo 48 CAPÍTULO CUARTO: Entiende tu cuerpo Conocimiento del cuerpo 52
Posturas 52 Movimientos 53 Mecánica corporal 54

La suma de las partes 55
Espalda 55 Cuello 58 Hombros 59 Brazo/Codo 62 Muñeca/Mano 64 Abdomen 65 Cadera 66 Rodillas/Piernas 69 Tobillos/Pies 73Descanso 73

A medida que envejecemos
Segunda década 74 Tercera década 74

74

Cuarta década 74 Quinta década y siguientes

75

Recuperación de los músculos Disposición mental correcta 77
Tensión situacional 77 Tensión temperamental 78 Tensión condicional 79 Ansiedad de ejecución 80 Monólogo interior 80 Importancia de la disposición mental 81

76

Preguntas y respuestas al cuartocapítulo 82 Elección de los ejercicios 86 CAPÍTULO QUINTO: Orden de los ejercicios 86 Plan de entrenamiento
Duración 87

Planificación del programa de estiramientos 88 Establecimiento de objetivos En caso de una lesión 98
100

91

Modificación del programa 100 Vuelta al entrenamiento

Preguntas y respuestas al quinto capítulo 102 CAPÍTULO SEXTO: Los ejercicios Consejos rápidos Seguridad 105 104Entender las descripciones de los ejercicios 106

Ejercicios de cuello

108 114 134

Ejercicios de hombros Ejercicios de pectorales

Ejercicios de brazos

146 152

Ejercicios de muñecas y manos Ejercicios de tronco Ejercicios de espalda 158 174

Ejercicios de caderas 184 Ejercicios de piernas 202 264

Ejercicios de tobillos y pies CAPÍTULO SÉPTIMO: Los entrenamientos...