flexibilidad general

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Drobnic F; Mirallas JA; Gargallo X & Turró M, 2000

Ejercicios de flexibilidad general
DE, descripción del ejercicio y C, consideraciones.

Extremidades superiores
Dorsal: gran dorsal.
1.DE: de pie con las piernas semiflexionadas elevamos el
brazo hacia el techo, realizando también una flexión
lateral del tronco.
C: se debe notar la sensación como si alguien teestuviera estirando de la mano hacia el techo.

2.DE: de pie con las piernas semiflexionadas situamos las
manos agarradas a la altura del pecho, flexionamos la
cabeza hasta que la barbilla descanse en el pecho,
situándola a la altura del esternón y elevamos los brazos
proyectándolos hacia el techo.
C: notar la sensación como si alguien te estuviera
estirando de las manos hacia el techo.Tríceps braquial: vasto interno, vasto externo, tríceps largo.
1.DE: de pie con las piernas flexionadas elevamos los
brazos por detrás de la cabeza y flexionamos el brazo a
estirar proyectando el codo hacia el techo, haciendo
presión con el otro brazo hacia el suelo.
C: no desplazamos el tronco hacia atrás, difícil
estiramiento para personas con poca flexibilidad en el
pecho y en el hombro.Columna cervical, dorsal y lumbar
Músculos del cuello y trapecio
1.DE: de pie con las piernas semiflexionadas o sentados
en un banco con los hombros relajados apoyamos las
manos en la parte posterior de la cabeza y realizamos
una suave presión hacia delante situando la barbilla
sobre el esternón.
C: intentar desplazar la barbilla sobre el esternón en
dirección al suelo.

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2.DE: sentados en un banco sin respaldo o de pie con las
piernas semiflexionadas realizamos una flexión lateral
del cuello acompañada de una depresión de los
hombros debido a la fuerza que hace el otro brazo hacia
abajo.
C: realizar este tipo de estiramiento sin estar muy
pendientes del tiempo, finalizará cuando notemos que la
zona estirada se haya relajado.

M. Lumbares ydorsales

1.DE: en cuadrupedia con los codos y las manos abiertas
en contacto con el suelo, realizamos este ejercicio con el
objetivo de movilizar toda la columna vertebral,
buscando una movilidad que vaya desde el cuello hasta
la zona lumbar. Es un ejercicio difícil de ejecutar donde
la máxima dificultad recae en saber combinar una
anteversión-retroversión de la pelvis con una extensión yflexión del tronco.
C: debe notarse la sensación de movilidad de toda la
columna vertebral.

Cintura pélvica
Glúteo mayor
1.DE: estirados en el suelo en posición supina y con las
piernas flexionadas. Empezamos el estiramiento
situando las manos en la zona poplítea de la pierna del
glúteo que deseamos estirar y flexionamos la pierna
aproximando la rodilla al pecho de una manera
progresiva.
C:si la flexibilidad de los aductores es escasa podemos
notar que estiramos también esta zona, también es un
buen ejercicio para mejorar la movilidad de la cadera.

2.DE: estirados en el suelo con las piernas flexionadas
elevamos una pierna y apoyamos el pie en la rodilla de
la pierna flexionada, situamos las manos en la zona
poplítea y elevamos la pierna haciendo presión con los
brazoshacia el pecho.
C: intentamos mantener la pierna flexionada unos 90º y
bien alineada.

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Psoas ilíaco
1.DE: de rodillas en el suelo adelantamos la pierna de
apoyo y desplazamos la pierna a estirar hacia atrás.
Adelantamos los brazos llevando las manos a la altura
de la pierna adelantada. Apoyamos nuestro tronco hacia
delante proyectándolo también hacia el suelo.
C:ejercicio difícil para personas con limitada estabilidad
al tener poca base donde apoyarse.

Extremidades inferiores
Aductores
1.DE: situado en cuadrupedia con las piernas separadas y
los antebrazos apoyados en el suelo. Realizar presión
con las piernas hacia fuera. Una vez encontrada una
postura donde sientas el estiramiento ir separando las
piernas lentamente y con cuidado.
C: para...