flexiones

Elevación de la pelvis en el suelo
Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas, inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, mantener la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo, espirar y volver a empezar.

Este ejercicio trabajaprincipalmente los músculos isquiotibiales y los glúteos mayores. Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoría de los músculos al final de la elevación de la pelvis.

Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis
sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes, elevar las piernas hasta lahorizontal, a continuación separar la pelvis incurvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.

Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la bandaabdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

Elevaciones de Rodillas en Paralelas
Apoyado sobre los codos, espalda fija, inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíacoademás de los oblícuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inferior.

Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija, inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.

La acción de este ejercicio secentra en:
1. El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las piernas; 2. Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.

Elevaciones de tronco en el suelo
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando laespalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen

Elevaciones del tronco en espaldera
Pies fijados en la espaldera,piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar el final del movimiento

Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor

Elevaciones del tronco en suspensión en el banco
Pies fijados en los cojines, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza,inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblícuos. Cabe señalar que durante la anterversión de la pelvis intervienen de forma importante, elrecto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

Flexión lateral del tronco en banco
Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares. La cadera apoyada en el banco, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines, efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.

Este movimiento...