Fuentes de calcio

Calcio en la dieta

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano, siendo los dientes y los huesos los que contienen la mayor cantidad (alrededor del 99%). Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen la cantidad restante de calcio.

Funciones

El calcio es uno de los minerales más importantes para el crecimiento, elmantenimiento y la reproducción del cuerpo humano e igualmente ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos. Los niveles apropiados de calcio durante toda una vida pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
El calcio ayuda con la coagulación de la sangre, las señales nerviosas, la relajación y la contracción muscular, al igual que con la liberación de ciertas hormonas. Asimismo, es necesario paralos latidos normales del corazón.

Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la fuente más significativa. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen un tipo de calcio que se asimila de una forma más eficiente.
La leche entera (con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2años. El contenido de grasa de los productos lácteos es una preocupación para los adultos y los niños después de los dos años de edad. Usted puede reducir fácilmente el contenido de grasa mientras se conserva el contenido de calcio, seleccionando leche descremada y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%).
El calcio no se encuentra en la porción de grasa de la leche, de tal manera que quitarla grasa no afecta el contenido de calcio. De hecho, cuando se reemplaza la porción de grasa que se ha extraído por una cantidad equivalente de leche descremada, en realidad se está incrementando el contenido de calcio. Por lo tanto, una taza de leche descremada o sin grasa tendrá más calcio que una tasa de leche entera porque está compuesta de la porción que contiene calcio.
Otros productoslácteos como el yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y se pueden conseguir en presentaciones libres o bajas en grasa.
La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva. La vitamina D también es esencial para la utilización eficiente del calcio, razón por la cual se fortifica laleche con esta vitamina.
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio.
Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. Los mariscos, las almendras, las nueces de Brasil y las legumbres secas también son fuentes de calcio. Sin embargo, es difícilcomer cantidades adecuadas de estos alimentos para lograr una ingestión óptima de calcio.
El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes y el jugo de naranja, con el fin de convertirlos en una fuente importante de este elemento para las personas que no consumen muchos productos lácteos.

Efectos secundarios

Normalmente, el incremento del consumo de calcio duranteperíodos limitados no ocasiona efectos secundarios; sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden desarrollar deficiencia de calcio, una afección que lleva a osteoporosis, pérdida del hueso mandibular(osteonecrosis), hipertensión y otros trastornos.
Las personas que presentan intolerancia a la lactosa tienen dificultades para digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Sin embargo, hay disponibilidad de productos de venta libre para hacer más fácil la digestión de la lactosa. Usted también puede comprar leche deslactosada en la mayoría de tiendas.
En muy raras ocasiones, algunas...