Fuerza Potencia Backs Abr

Fuerza BAC / BACKS/ PS-M19
Objetivo: Desarrollo de la Fuerza-Potencia ante cargas medias-bajas. Mantenimiento de la RMMyCD. Mantenimiento Hipertrofia en MMSS.
Porcentaje de la carga: 60-75% - C/Emedio-bajo
Duración/Frecuencia: 4 semanas / 2-3 veces por semana
Nombre: Posición: BACKS
Edad: Altura: Peso:
Método: Intensidad Máxima - Método Combinado (Complejo)
Velocidad de ejecución: MÁXIMAE. Calor:
3’ de trote o bici + movilidad articular (balanceos suaves)
Sit ups 50 r + Plancha c/abd. Piernas 20r + Twist Soviético c/med ball 30r + Abs Roll out 30r + Plancha c/peso 20’’.- (CT x 3veces)
Estocadas c/bandas c/rotación de tronco 10r x PP + Sentadilla Arranque 8r + saltos c/soga 20r + coord. en escalera 10’’ + saltos c/soga 30 reps -. (CT x 2 veces)
Cuello isométrico 3 x 8’’ conbandas o contra pared.

SEMANAS 1° - 3°
DIA 1 (Vol: 81 + 180)
DIA 2 (Vol: 57 + 60’’ TBT + 108)
Cargadas colgado tijera 3s x 3r (60%)
Saltos 1P al cajón 2r x PP + 5m veloc

Sentadilla 1P c/m4sx6r (70%)
Saltos entre cajones 6r

Peso Muerto 1P c/b 4sx6r (70%)
Estocadas saltadas c/disco 4r x PPPress Plano c/b 4sx6r (70%)
FFBB c/aplausos 3r + Box c/bolsa 4’’
Mip: 2’ Map: 3’

Pases lat. c/med ball CT: 3s x 10r (15)
Vitalizaciones c/rotación detronco
Remo TRX
Dominadas Neutras (Brazos juntos)
Vuelos combinados
Curl bíceps martillo
Mip: 30’’ Map: 2’

Arranque colgado 3s x 3r (60%)
Saltos laterals 1P 2r x PP +5m veloc

Dominadas c/peso 4s x 6r (70%)
Dominadas s/peso 4r

Press H c/b 1 brazo tijera 4sx6r (70%)
2° Tiempo c/abd. 4r (50%)
Mip: 2’Map: 3’

Remo TRX (Isométrico) CT: 3s x 5’’ (40%)
FFBB TRX (Isométrica)
Sentadilla F. (Isométrica)
Puente Glúteos 1P c/disco (Isométrico)
Mip: 30’’ Map: 2’
VARIAR ÁNGULOS DE TRABAJO
Opcional:...