fuerza

Sentadillas ; vasto externo , recto femoral , vasto intermedio , vasto interno (cuadriceps) 3 series de 20 repeticiones , gluteo medio , glueto mayor . Pies separados al ancho de los hombros ,barraapoyada en los trapecios lo ideal es que alla una leve depresion de la escapula , contraccion abdominal , espalda recta , bajar lentamente flexionando las rodillas sin pasar la punta del pie ,lostalones nunca se despegan del suelo y subimos para recuperar la posicion inicial
Tijera o estocadas con barra : cuadriceps recto femoral vasto intermedio vasto externo e interno 3 series de 20repeticiones . Piernas ligeramente separadas , barra apoyada sobre los musculos trapecios , efectuamos un paso largo manteniendo la espalda lo mas recta posible , el muslo desplazado debe estabilizarse enforma horizontal y luego volvemos a la posicion inicial
Extension de tricpes en polea alta : tricpes (vasto externo porcion larga vasto interno ) 3 series de 20 repeticiones con 10 kls . De frenteal aparato , brazos paralelos al cuer, manos en el mago del aparato , realizar una extension de codos procurando no separar los codos del cuerpo , recuperamos posicion inicial
Polea trasnuca :Supinador , redondo mayor , romboides dorsal ancho , biceps , braquial anterior 3 series de 20 repeticiones con 10 kls . Sentado frente a la polea ,barra asida en pronacion , manos separadas lo ideal formalun angulo 90° , tirar de la barra hasta la nuca diriegiendo los codos hacia el tronco
1. Plancha : 3 series de 15 a 20 segundos . Planta las manos directamente debajo de los hombros (a unadistancia un poco mayor que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos.
2. Conecta bien los dedos de los pies con el piso y aprieta los glúteos para estabilizar lamitad inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas también deben participar en el ejercicio pero se debe tener cuidado de no bloquear las rodillas (hiperextensión).
3. Neutraliza el cuello y la...