fuerza

PIERNA

Sentadillas
Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.
Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.
Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.

Estocadas Estáticas
Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cadamano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.

Extensiones de piernas
Sentado(a), sostenga una mancuerna entre sus pies.
Eleve la mancuerna utilizando sólo el movimiento delas piernas.
Descienda a la posición preliminar.

Curl femoral
Acuéstese y sostenga una mancuerna con sus pies,
Eleve la mancuerna hasta que las piernas se encuentren totalmente flexionadas.
Luego descienda la mancuerna hasta llegar a la posición preliminar.

Elevación de Punta del Pie
Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con laspalmas apuntando una hacia la otra.
Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa.
Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.

Elevación de Punta del Pie, Sentado – A Una Pierna
Siéntate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un escalón y sujeta una mancuerna con ambasmanos encima del muslo de dicho pie.
Eleva la mancuerna parándote sobre tus dedos del pie y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies.
Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Peso muerto para glúteos
Pies separados la distancia de tus hombros o un poco menos
Una mancuerna en cada mano y al frente de tus piernas
Espalda rectaBaja lentamente
Inclina el torso hacia adelante y flexiona tus piernas sólo un poco y concentra el trabajo en los glúteos
Inclínate casi hasta tocar el piso con las manos
Sube lentamente
Inhala al bajar y exhala al subir

PECTORALES

Press pectoral con mancuernas tumbado en el suelo
Acostado en el suelo, cogemos las mancuernas con una agarre en supinación y extendemos los brazos rectos sobrenuestro pecho y a la anchura de los hombros. Desde esa posición bajamos las mancuernas hasta que los brazos toquen el suelo y a continuación subimos a la posición inicial. El suelo nos evitar pasar de 90 grados para proteger al hombro de lesiones..Las manos deben estar siempre en la perpendicular encima del codo. Las mancuernas siempre paralelas al suelo no inclinadas.

Aperturas con mancuernasen suelo
Túmbate boca arriba en suelo y toma una mancuerna con cada mano en agarre neutro (palmas de las manos enfrentadas).
Tus brazos inicialmente deben estar estirados frente a ti, en vertical y las mancuernas en contacto.
Abre los brazos hasta que lleguen a estar en cruz, pero sin llegar a tocar el suelo.
Vuelve hacia arriba hasta la posición de partida.

Pullover – Brazos RectosRecuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos extendidos.
Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa.
Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos.Flexiones
Ponte en una posición de flexión de pecho, pero en lugar de mantener las manos en un ángulo alineado a nivel de los hombros, extiéndelas más allá de los hombros lo más lejos posible. Mantenga las manos en el suelo, con los dedos mirando hacia adelante o ligeramente hacia adentro, baja el cuerpo hasta que tu nariz toque casi el suelo y luego vuelva a la posición inicial. 

BÍCEPS...