fundamentacion

Métodos Y Medios Para Desarrollar La Fuerza

Método del Pesista
Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes delmétodo, como sigue:
Aumento continúo de la carga (calculada en relación con las posibilidades máximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.
Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-75 %-70 %.
Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.
El número de ejercicios practicados en una lección (sesión) es enprincipio de 6-8, número de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en relación con la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesión. La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesasmáximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4 minutos. El método del pesista se utiliza sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades físicas.
Métodos de entrenamiento de la Fuerza
Básicamente hay 3 métodos para entrenar la fuerza.El más reconocido es el método del Esfuerzo Máximo (Max effort). El mismo produce ganancias mejorando la coordinación intermuscular e intramuscular. Para pesos cercanos al máximo son usadas 1-2 repeticiones, pero en el verdadero método de esfuerzo máximo se usa 1 repetición. Cuando usamos 3 repeticiones se denomina el método de esfuerzos pesados. Esta repetición máxima no necesariamente serásiempre la mejor marca personal, pero sí el máximo que el pesista da según su preparación en ese momento.

El segundo se lo denomina método Dinámico (dynamic method). El mismo se utiliza para reemplazar un entrenamiento de esfuerzo máximo. En este método se usan pesos sub-máximos a máxima velocidad. Se busca el desarrollo de la fuerza explosiva. Bandas elásticas y cadenas se deben usar para evitarla desaceleración de la barra. Las bandas también aumentan la fase excéntrica del movimiento. Las repeticiones deben ser bajas (1 para despegues, 2 para sentadillas, 3 para banco). Nunca ir al fallo. No continuar si la velocidad de la barra disminuye. Los pesos deben variar (o la resistencia de las bandas o las cadenas) para obligar mayor adaptación en las reacciones metabólicas y la coordinaciónintramuscular. Este es discutido en “The Science and Practice or Strength Training” por V. Zatsiorsky. La velocidad de la barra debe ser de 8 mt por segundo o mayor. No menos de 6 series y 90 segundos entre series. Este método cambió la forma de entrenar en Westside Barbell en 1983, y se refinó durante 24 años.

El tercer método es el de las Repeticiones. “Super Training” por Mel Ziff, hablasobre muchos métodos de entrenamiento. Repeticiones al fallo son hechas al fallo completo sin asistencia. El método se usa también en máquinas, pero es una pérdida de tiempo. Las máquinas en su mayoría trabajan sobre el principio de pico de contracción. Este método se basa en aumentar la fuerza en los puntos débiles de las fases de movimiento.  En Westside Barbell usamos este método en varias seriescercanas al fallo. Funciona? No estaría hablando de el si así no fuera. George Halbert experimento con este método. Recuerden, George hizo 11 records mundiales en 3 categorías de peso. Nosotros usamos varios sistemas de entrenamiento y los rotamos. Por ej, hacer 4 series con mancuernas con un peso que permitiría hacer 15 repeticiones en frío. Hacer estas series antes de los días de esfuerzo...