FUTBOL

Desayuno:
 1 taza de leche desnatada (240 cc)
Media taza de cereales o 2 tostadas integrales
30 g de queso desnatado
1 zumo de frutas (200 cc)
Almuerzo:
1 plato de verdura hervida (200 g) con una patata pequeña (50 g)
80-90 g de pollo (sin piel) o conejo o 125 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
1 pieza de fruta (100 g)
Merienda:
1 yogur desnatado (125 g)
1 pieza de fruta(100 g)
Cena:
1 plato de ensalada (200 g)
90-100 g de pescado blanco
1 pieza de fruta (100 g)
1 taza de leche desnatada o 1 yogur desnatado (a conveniencia a media mañana, almuerzo o cena según horarios)

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 l
Información Nutricional
Energía:1525 kcal
Vit. E:6,6 mg
 Proteínas: 91g (23%)
Tiamina: 1,74 mg Carbohidratos: 222 g (57%)
 Riboflabina: 2,14 mg
 Grasa total: 33,4 g (19%)
 Niacina: 27 mg
 Grasa saturada: 6,4 g
 Vit. B6: 3,1 mg
 Grasa mono-insatusada: 18,7 g
 Vit. B12: 6,5 mcg
 Grasa Poli-insaturada: 5,2 g
 Ácido fólico: 385 mcg
 Colesterol: 156 mg
Sodio: 1243 mg
 Fibra: 28 g
 Calcio: 1253 mg
Cafeína: 0 g
 Magnesio: 416 mg
 Vit. A: 1704 RE
 Potasio: 4530 mg
 Vit. C: 233 mg
 Hierro:12,5 mg
 Vit. D: 240 UI
 Zinc: 9,9 mg
Pautas de alimentación de 2500 calorías diarias

Desayuno:
1 taza de leche desnatada (240 cc)
40 g de queso fresco
3 tostadas integrales o una taza de cereales o 60 g de pan
1 cucharada de mermelada (20 g)
1 zumo de frutas (200 cc)
café descafeinado, té o infusiones
Almuerzo:
1 plato de verdura hervida (250 g) con una patata mediana (100 g) oensalada
110 g de pollo (sin piel) o conejo o 150 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
1 taza de pasta italiana sin salsa o arroz (80 g en crudo)
1 pieza de fruta
50 g de pan
Merienda:
1 pieza de fruta (125 g)
1 yogurt desnatado (125 g)
1 cucharada pequeña de miel o mermelada (15 g)
Cena:
1 plato de ensalada (250 g)
100-125 g de pescado plancha, horno, vapor o hervido
1 pieza de fruta(125 g)
50 g de pan

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 160 g
Información Nutricional
Energía: 2642 kcal
Vit. E: 13 mg
Proteínas: 118 g (19%)
Tiamina 2,5 mg
Carbohidratos: 371 g (60%)
Riboflavina: 2,43 mg
Grasa total: 59 g (21%)
Niacina: 29,7 mg
Grasa saturada: 14,5 g
Vit. B6: 3,16 g
Grasa mono-insaturada: 32 g
Vit. B12: 5mcg
Grasa poli-insaturada: 7,5 g
Ácido Fólico: 367 mcg
Colesterol: 197 mg
Sodio: 2307 mg
Fibra: 24 g
Calcio: 1390 mg
Cafeína: 0 g
Magnesio: 417 mg
Vit. A: 2912 RE
Potasio: 4689 mg
Vit. C: 247 mg
Hierro: 19,6 mg
Vit. D: 100 UI
Zinc 12,7 mg
Pautas de alimentación de 3000 calorías diarias

Desayuno:
1 vaso de zumo de frutas (200 cc)
1 taza de leche desnatada (240 cc)
1 cucharadapequeña de miel o azúcar (15 g) Cereales: 1/2 taza integrales + 1/2 taza normales. Taza: 60 g
30-40 g de queso fresco
café descafeinado, té o infusión
Media mañana:
1 yogurt desnatado
1 pieza de fruta (125 g)
1 cucharada pequeña de miel (15 g)
Almuerzo:
1 plato pasta o arroz o legumbres (240 g cocido)
125 g de carne o 175 g de pescado
1 plato de ensalada variada (250 g aprox.)
70 g depan
1 pieza de fruta (125 g)
Media tarde:
30 g de frutos secos
1 yogurt desnatado
1 pieza de fruta (125 g)
2 cucharadas soperas de mermelada
Cena:
1 plato de verdura cocida (200-250 g)
2 patatas medianas hervidas (200 g)
125 g de pescado
70 g de pan
1 pieza de fruta (125 g)
Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Formas de cocción: hervido, plancha, vapor o horno
Aguatotal/día: mínimo 1,5 L
Pan total/día: 200 g
Información nutricional
Energía: 3018 kcal
Vit. E: 13,3 mg
Proteínas: 196 g (19%)
Tiamina: 3,7 g
Carbohidratos: 460 g (60%)
Riboflavina: 3,9 mg
Grasa total: 71 g (21%)
Niacina: 44,5 mg
Grasa saturada: 15 g
Vit. B6: 5,3 mg
Grasa mono-insaturada: 39,5 g
Vit. B12: 9 mcg
Grasa poli-insaturada: 10,4 g
Ácido Fólico: 728 mcg
Colesterol: 209 mg...