Ganar fuerza

1. Ganar Fuerza es Clave Para Desarrollar Músculos Cuando la gente me pregunta cómo desarrollar músculo, lo primero que les digo es que le agreguen más peso a la barra antes de intentar otra cosa. Si quieres crecer, TIENES que ganar fuerza. Si utilizas el mismo peso constantemente, núnca ganarás gran tamaño. Todas las series gigantes, drop sets, strip sets, complejos y conocidas tecnicas deentrenamiento, núnca serán suficiente para una sobrecarga progresiva. Algo importante que hay que notar es que esta regla no aplica sólo al levantamiento de pesas. Algunos de los ejercicios más efectivos para desarrollar músculo son de peso corporal. Sin embargo, tienes que recordar que debes progresar a niveles más difíciles de cualquier movimiento que hagas. Hacer series de 50 repeticiones delagartijas no serán tan efectivas para desarrollar músculo que hacer series de 6 a 8 repeticiones sobre un banco o con unos aros. 

2. Usa Ejercicios De Compuesto NO desperdicies tu tiempo haciendo ejercicios como pájaros, extensión de piernas y curls concentrados. Compuestos, ejercicios de articulaciones múltiples que te permitan usar un mayor peso, desarrollarán músculo mas rápido que nada. Estos ejercicios son:
Sentadillas
Peso Muerto
Arranques
Dominadas
Fondos (en barra o aros)
Lagartijas (con peso, en aros, etc)
Press Militar (con barra o mancuernas)
Lagartijas de cabeza
Press en banco (con mancuerna y barra, plano o inclinado)
Remo con barra, en banco o invertidos
Caminatas con peso

3. Usa Pesos Libres y Ejercicios de Peso Corporal
Tus ejercicios deben ser con pesoslibres o peso corporal con resistencia (dominadas, fondos, lagartijas, etc.) Estos ejercicios llevan a un mayor nivel de activación neuromuscular y desarrollan músculo y fuerza más rápido.
En lugar de hacer remos en máquina, hazlos con mancuernas o invertidos con barra.
En lugar de hacer leg press, haz sentadillas o empuja algo pesado.
En lugar de extensiones con cable, haz dominadas, escala sogao front levers.
En lugar de press en máquina Smith, haz press en banco inclinado con barra o mancuernas, lagartijas en banco, lagartijas de cabeza o press militar con barra.

4. Entrena Por Lo Menos 4 Días a La Semana Cuando digo entrenar no me refiero necesariamente a levantar pesas. Podrías hacer tres días de entrenamiento de fuerza y un día de sled pushing o hill sprints. Pero olvidate delas tonterías de que puedes entrenar tres veces a la semana por 13 minutos y luego necesitar descanso el resto de la semana. Hay 168 horas en una semana. ¿Crees que eres físicamente capáz de entrenar solamente 90 minutos de esas 168 horas? El cuerpo humano es capáz de mucho más de lo que piensas Si realmente quieres ganar músculo lo más rápido posible, debes hacer entrenamiento de fuerza al menostres veces por semana. Aparte debes hacer de 1 a 3 sesiones de sled o hill sprints. En días de descanso haz algunos ejercicios de estiramiento. El descanso es muy importante para desarrollar músculo pero no tengas miedo de entrenar duro y evitar ir al gimnasio porque crees que vas a sobre entrenar y morir. El cuerpo es muy fuerte y se adaptará. Haz algo intenso cuatro veces a la semana si de verdadquieres estar en forma y desarrollar un físico esbelto y múscular; 3-4 entrenamientos de fuerza y 1-3 sesiones de condición debe ser lo normal. Si en verdad sólo tienes tiempo para hacer tres entrenamientos en total, haz el de fuerza primero y alguno de condición al final. 

5. No Dejes Que Tu Entrenamiento Dure Más de 60 Minutos Sesiones más cortas y frecuentes darán resultados más rápidos quesesiones largas y no tan frecuentes. Cuando empieces a entrenar tu cuerpo elevará sus niveles de testosterona naturalmente. Se cree que a los 45 minutos los niveles de testosterona regresan a la normalidad y después de 60 minutos el cuerpo empieza a producir menos testosterona y más cortisol, una hormona que se come el tejido múscular e incrementa el almacenamiento de grasa. Para desarrollar...