gattaca

LA RESISTÈNCIA
1. Qué és la resistència?
La resistència es defineix com la capacitat que ens permet mantenir un esforç físic durant un
temps prolongat i recuperar-nos més ràpidament després d'efectuar una activitat física.
Per realitzar qualsevol tipus d'exercici físic els músculs necessiten l'oxigen que els arriba a
través de la sang. Per tant, la resistència depèn del bon funcionament delsistema cardiovascular
(cor, venes, artèries, sang), del bon funcionament del sistema respiratori (pulmons) i del grau
d'entrenament.
La millora de la resistència s'ha de dur a terme utilitzant els sistemes d'entrenament que fan
servir diferents intensitats. La intensitat de l'esforç es calcula mitjançant la FCM
FCM = 220 - edat
I desprès es calcula el percentatge d'intensitat al qual volemefectuar l'exercici en funció
del sistema a utilitzar.

2. Tipus de resistència.
Quan l'oxigen que ens arriba és suficient per a l'exercici que estem realitzant, aquest
s'anomena exercici de resistència aeròbica. Però quan l'oxigen que ens arriba és insuficient,
l'anomenem exercici de resistència anaeròbica.
- Resistència AERÒBICA (orgànica): ens permet mantenir esforços ininterromputs iprolongats d'una intensitat mitjana o baixa.
VOLUM

VOLUM

Entre 2 i 10 minuts.

VOLUM

Entre 10 min. i 2 hores.

INTENSITAT

20 min. i diverses hores.

INTENSITAT

Entre el 60% i 8o% FCM

INTENSITAT

Entre el 40% i 60% FCM

Entre el 30% i 50% FCM

- Resistència ANAERÒBICA: ens permet realitzar esforços d'una intensitat elevada.
VOLUM
10 segons màxim.
INTENSITAT
90%FCM

VOLUM
Entre 10 segons i 2 minuts.
INTENSISTAT
Entre el 80% i 90% FCM

3. Sistemes d'entrenament de la resistència.
Recorda que la millora de la resistència s'ha de dur a terme utilitzant els sistemes
d'entrenament que fan servir diferents intensitats. La intensitat de l'esforç es calcula mitjançant la
FCM
FCM = 220 - edat
I desprès es calcula el percentatge d'intensitat al qualvolem efectuar l'exercici en funció
del sistema a utilitzar. Si tens present la rel.lació entre volum-intensitat (distància/temps-FCM)
parlem de:
3.1. SISTEMES CONTINUATS:
Son sistemes d'entrenament que serveixen per millorar la resistència aeròbica.
L'esforç el realitzem de forma continuada, sense parades,durant un temps determinat i
mantenint la FCM entre el 50%- 60% per un treball suau i el60%-70% per un treball d'intensitat
mitjana.
- Cursa contínua: consisteix a córrer a ritme suau i constant per terreny pla durant un
temps determinat mantenint la FCM entre 50%-60% els principiants i entre 60%-70% els
iniciats.
- Fartlek: és un joc de ritmes, anar canviant el ritme de la carrera sense fer parades de
forma prolongada. Normalment la FCM oscil.larà entre 60%- 70%.
Exemple defartlek:

Activitat física i salut (Ed. ECIR)

- Entrenament total: en essència és la suma de la carrera contínua, el fartlek i diversos
exercicis. Les seues característiques principals són els desplaçaments a ritme moderat, els canvis de
ritme i els exercicis de salts, llançaments, abdominals,etc. Mantenim la FCM entre 50%-70%.
Exemple d'entrenament total:
Combina el treball de carreracontínua (CC) amb exercicis següents, seguint la pauta de
3' de CC + 15 repeticions de l'exercici 1 + 3' de CC + 15 repeticions de l'exercici 2 + 3' de CC + 15
repeticions de l'exercici 3 + .........fins completar 15 minuts.

Exercici 1. Abdominals 15 rep.

Exercici 2. Braços 15 rep.

Exercici 3. Abdominals 15 rep.

Exercici 3. Braços 15 rep.
Dibuixos trets d´ Activitat física i salut(Ed. ECIR)

RECORDA.
SISTEMES CONTINUATS

Carrera contínua

FCM entre 50% i 70%

Fartlek

FCM entre 60% i 70%

Entrenament Total

FCM entre 50% i 70%

3.2. SISTEMES FRACCIONATS:
Són sistemes d'entrenament utilitzats per millorar la resistència aeròbica i anaeròbica.
Divideixen el treball en diverses parts entre les quals s'intercales “pauses de recuperació”. Aquest
sistemes...