GCShom3140

GCS Hombre 2005 respaldo

01/01/1904

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Nutrición
Vitaminas y Minerales. Son indispensables para todos los procesos del
organismo, su principal fuente son las verduras y frutas frescas.
Ejemplos de vitaminas son: A, D, E, K, C y el complejo B. Ejemplos de
minerales son: calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio. Estas sustancias
nutritivas no proporcionan calorías.

Losalimentos ricos en grasa son los que proporcionan la mayor
cantidad de calorías, al igual que las bebidas con alcohol ya que
cada gramo contiene siete calorías.
Si usted come más calorías de las que necesita se almacenarán en
su cuerpo ocasionando obesidad. Recuerde que el exceso de grasas
y azúcares refinados aumenta el riesgo de padecer hipertensión,
diabetes, enfermedades del corazón y algunos tipos decáncer.
La cantidad de calorías que necesita depende de la actividad física
que realiza, si usted es una persona sedentaria su requerimiento
calórico es menor que
el de un hombre de su
misma edad que tenga
una actividad física
mayor.
Para tener una alimentación adecuada
se deben comer productos de todos los
grupos en las tres
comidas.
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Nutrición
Grupos de alimentos, equivalencias por ración y número
de raciones para una alimentación de 1500 calorías
Equivalente a
una ración

Grupo de
alimento

Ejemplos

Cereales y
tubérculos

Arroz, avena, maíz o trigo
Tortillas o pan de caja
Galletas marías
Sopa de pasta cocida
Papa, yuca o camote
cocido sin azúcar
Cereal industrializado

1/2 taza
1 pieza o 1 rebanada
5 piezas
1/2 taza
1/2taza

Frijoles, habas, lentejas,
alubias o garbanzos

1/2 taza

1

Entera, semidescremada o
descremada

1 vaso de 240 ml

2

Productos
animales

Carnes en general o queso
Clara de huevo
Huevo entero
Jamón de pechuga de pavo

30 gramos
2 piezas
1 pieza
2 rebanadas delgadas

4

1 taza

Verduras

Chayote, nopal o romeritos,
cocidos
Acelga, brócoli o calabacita
cocidos
Chile poblano, jitomate oalcachofa

Leguminosas
Leche

Frutas

Melón, papaya o sandía
Guayaba, ciruela roja o higo
Mango criollo,
manzana o naranja

* Número de
raciones al día

5

1/2 taza

1/2 taza

4

1 pieza
1 taza
3 piezas
1 pieza

4

Grasas

Aceites en general

1 cucharadita cafetera

2

Azúcares

Azúcar, miel, piloncillo

1 cucharada sopera

2

*Raciones diarias recomendadas para personas con actividad física
ligera, comopersonas que trabajan sentadas o paradas y que no
tienen el hábito de hacer ejercicio.

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Nutrición

Ejemplo de 2 menús de 1500 calorías para personas
con actividad física ligera
Ejemplo 1

Ejemplo 2

Desayuno:

Desayuno:
• Leche descremada 1 vaso de 240 ml
• Huevo con ejotes (1 pieza de huevo,
1 taza ejotes)
• Tortilla de maíz 1 pieza• Galletas marías 3 piezas
• Mandarina 1 pieza
Comida:
• Sopa de verduras 1 tazón
• Arroz 1/2 taza
• Pierna de pollo a la mexicana 1 pieza
• Verduras cocidas 1 taza
• Frijoles 1/2 taza
• Tortilla 1 pieza
• Papaya picada 1 taza
• Agua de limón con 1 cucharada
de azúcar

Comida:
• Ensalada de verduras
1 plato mediano
• Albóndigas en salsa de jitomate
con calabacitas
• Frijoles 1/2 taza
• Tortillas 2piezas
• Naranja 1 pieza
• Agua de jamaica con una
cucharada de azúcar

Cena:
• Yogurt natural 1 taza de 180 ml
• Miel 1 cucharada
• Chayote cocido 1 pieza
• Queso cottage 4 cucharadas soperas
• Manzana 1 pieza
• Galletas habaneras 3 piezas

Cena:
• Leche descremada 1 taza
• Quesadilla de queso con
flor de calabaza 1 pieza
• Salsa mexicana
• Manzana 1 pieza
• Gelatina

• Café con leche 1 taza de240 ml
• Sandwich de queso panela,
jitomate, germinado de trigo
y aguacate
• Guayaba 3 piezas

Recomendaciones para comer en forma saludable:
Realice tres comidas completas al día en horarios regulares
Mastique los alimentos de manera lenta
Consuma por lo menos 5 raciones de verduras y frutas
cada día
Modere el consumo de alimentos de origen animal por su
elevado contenido de colesterol y...