German

SESION 15

1. Calentamiento
Especifico:
Gemelos: A poca distancia de un punto de apoyo apoyarse en él con los antebrazos. Flexionar una pierna mientras estiramos de la otrahacia atrás (30s).
Cuádriceps: Sujetar la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas (30s).
Psoas y recto anterior: De rodillas con una piernahacia adelante y la rodilla en el suelo. Bajar un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera y en la ingle (30s).
Antebrazos. Estira el brazoy cierra el puño. A continuación dobla la muñeca hacia delante (30s).
Espalda: Colocarse de pie, a una distancia de un metro, de una barra horizontal situada a una altura intermediaentre sus hombros y sus caderas.
Extender los brazos sobre la cabeza y agarrarse a la barra, flexionar el tronco y mantener brazos y piernas estirados y la espalda plana (30s).Tríceps: Flexionar un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza hasta que toque con la mano el omoplato contrario (30s).
Coger el codo flexionado con la otra mano y tirar de él haciaabajo. (30s)
Aductores: Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, coger los pies e inclinarse hacia delante (30s).
General:
Flexores: Sentados, conuna pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Echarse hacia delante, cogiéndose del tobillo (30s).
Antebrazos y dorsales: Entrelazar las manos yestirar los brazos hacia arriba (30s).
Hombros: Elevar un brazo a la altura del hombro, flexionar el antebrazo y llevarse la mano hacia el hombro contrario. Sujetar el codo del brazoflexionado con la mano opuesta (30s).


2. Parte central
Hacer 30km en bici al 60% sin descanso.

3. Vuelta a la calma.
Estirar todos los músculos de las piernas.