Gestión del estrés para alumnos

ORIENTACIONES GENERALES PARA LA GESTION DEL ESTRÉS

* Elabore una lista de sus tareas por orden de importancia y establezca un horario al principio de cada día.
* Tómese breves descansos, con intervalos regulares a lo largo del día. Haga una relajación breve, o estírese o respire profundo y tranquilamente durante 2 ó 3 minutos cada hora.
* Vigile su postura y controleperiódicamente que no está tenso y que su cuerpo está bien apoyado.
* Consuma alimentos sanos. Limite la cantidad de estimulantes y toxinas (como cafeína, alcohol, tabaco, dulces) que ingiere cada día.
* Acuéstese por lo menos media hora antes de lo habitual y levántese un cuarto de hora antes de lo necesario. Establezca y realice ejercicios estimulantes por la mañana.
* Reduzca todo lo posibleel estrés que le rodea (p. ej. asegúrese de que su lugar de trabajo y/o su hogar tienen buena luz, un asiento cómodo, bajo nivel de ruidos y que están ordenados).
* Establezca citas frecuentes para hablar y compartir con personas que lo escuchen y que se preocupen por usted y por los asuntos que le afectan.
* Libere sus emociones reprimidas en cuanto pueda: gruñir, gritar, golpearalmohadones, pegar con una raqueta el colchón, etc., inicie la práctica de un deporte o pasatiempo que le permita liberar sus frustraciones reprimidas.
* Permita a su mente desconectarse al menos dos veces al día, una de ellas por medio de la música, un libro o programa de televisión preferidos y otra utilizando técnicas como la relajación.
* Realice al menos 10 ó 15 minutos de ejercicio físicomoderado cada día ,3 sesiones de 20 minutos de ejercicio más fuerte cada semana.
* Utilice técnicas de relajación profunda durante al menos 20 minutos una vez por semana (p. ej.: una cinta relajación, sauna, masaje o un simple baño de aromaterapia).
* Planee actividades diversas al principio de la semana para estimular su humor y su espontaneidad.

Técnicas cognitivas para eltratamiento del estrés

TÉCNICA: La solución de problemas
Podemos definir problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz". La solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones.

Pasos a seguir:
1. Identificar las situaciones problemáticas.
2. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al describirla situación y la respuesta en términos de quién, qué, dónde, cuándo, cómo y porqué, se verá el problema de forma más clara. Al describir la respuesta recuerde añadir qué objetivos pretende, es decir si ello se cumpliera significaría que el problema estaría resuelto.
3. Haga una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada "tempestad de ideas" para conseguir losobjetivos recientemente formulados. Esta técnica tiene cuatro normas básicas: se excluyen las críticas, todo vale, lo mejor es la cantidad y lo importante es la combinación y la mejora. La técnica de la tempestad de ideas debería limitarse, durante esta fase, a estrategias generales para alcanzar los objetivos.
4. Vea las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias másprometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en práctica.
5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán observar las consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal como estaban previstas?.

TÉCNICA: La desensibización sistemática
Con la desensibilización sistemática una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y situaciones que le sonparticularmente amenazadoras. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La técnica es efectiva para combatir fobias clásicas, miedos crónicos y algunas reacciones de ansiedad interpersonal.

Los pasos son:
1. Relajar los músculos a voluntad (Relajación progresiva)
2. Hacer una lista con todos los temores
3. Construir una...