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Páginas: 2 (384 palabras)
Publicado: 28 de octubre de 2013
Vuelta el futuro
El domingo 2 horas salida intensiva rodando con el grupo 30-35 k/h en 52x19 y 17, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min en plato pequeño y 19 para que recicles la mayorparte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida
El lunes con 45 minutos suave es más que suficiente plato pequeño y 19. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.El martes descanso. De bici Te vendrá bien después del fin de semana. Abdominales dorsales 3 series de 30 cada una flexiones de pecho 2 series de 10 cada una
El miércoles trabajamos fuerzaresistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de 2 horas.
Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:
FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar deriñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja los cuádriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. En una relación que subiendo nos de 50 a 60 pedalazos por minuto
Recupera 2min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.
5x3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margencardiaco marcado.
(Respiración jadeante)No intentes alcanzar el ritmo acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.
En la 4ªsemana tienes algo más:
FR 2Sx4R5Tienes que hacer 2S son dos series de 4R, cuatro repeticiones de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)
Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden másrepeticiones. A la derecha de la hoja Excel, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.
El jueves, con 60 minutos suave es más que suficiente plato pequeño y 19. Con sudar y terminar delimpiar toxinas del domingo, está bien.
El viernes, un poco de resistencia aeróbica 6 repeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar a 35 km/h empieza a contar los...
El domingo 2 horas salida intensiva rodando con el grupo 30-35 k/h en 52x19 y 17, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min en plato pequeño y 19 para que recicles la mayorparte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida
El lunes con 45 minutos suave es más que suficiente plato pequeño y 19. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.El martes descanso. De bici Te vendrá bien después del fin de semana. Abdominales dorsales 3 series de 30 cada una flexiones de pecho 2 series de 10 cada una
El miércoles trabajamos fuerzaresistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de 2 horas.
Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:
FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar deriñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja los cuádriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. En una relación que subiendo nos de 50 a 60 pedalazos por minuto
Recupera 2min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.
5x3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margencardiaco marcado.
(Respiración jadeante)No intentes alcanzar el ritmo acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.
En la 4ªsemana tienes algo más:
FR 2Sx4R5Tienes que hacer 2S son dos series de 4R, cuatro repeticiones de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)
Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden másrepeticiones. A la derecha de la hoja Excel, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.
El jueves, con 60 minutos suave es más que suficiente plato pequeño y 19. Con sudar y terminar delimpiar toxinas del domingo, está bien.
El viernes, un poco de resistencia aeróbica 6 repeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar a 35 km/h empieza a contar los...
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