gimnasia

Los 6 ejercicios para las “zonas críticas”
1. Encogimientos mixtos (abdomen superior y laterales)
Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Eleva la parte superior del tronco evitando que la región lumbar de la espalda se despegue delsuelo al tiempo que levantas la pierna derecha. En este movimiento gira ligeramente el tronco tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego regresas a la posición inicial y repites el ejercicio alternando la posición de las piernas y el giro del tronco. Exhala el aire al subir e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial.
2. Elevación de caderas (abdomen inferior)Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luegovuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical.
3. Flexiones lagartijas (busto y brazos)
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamentederechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Puedes realizar muchas menos repeticiones de las indicadas o apoyar el cuerpo con las rodillas al comienzo, hasta que te acostumbres al entrenamiento.
4. Cuatro movimientos (brazos)
Parada, con el cuerpo erguidososteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo haciadelante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial.
5. Elevación de pelvis (cola)
Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con lospies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá lentamente.6. Patada clásica (piernas)
Parada, con las manos sobre la cintura, inclinas el cuerpo ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna derecha mientras estiras hacia delante y arriba la pierna izquierda lo más que puedas. Los brazos te ayudarán para que no pierdas el equilibrio. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna, alternando las patadas.Ejercicios básicos para un abdomen firme
Todos sabemos que los ejercicios abdominales suelen ser bastante detestables, pero es indudable su efectividad a la hora de tonificar el abdomen y lograr una firmeza escultural. Además el tejido muscular es metabólicamente activo, y a diferencia del tejido graso quema calorías aún cuando el cuerpo permanece en reposo. Por eso es importante tener un abdomen con...