Gimnasia

Ejercicios para hombros y brazos

1.- Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, el torso erguido los brazos estirados hacia adelante, abiertos en un ángulo apenas superior a la distancia entre los hombros, y las manos apoyadas sobre la vara, que se situará de forma transversal. Coger la vara y elevarla sobre la cabeza, con los brazos extendidos y haciendo una profunda inspiración, ycontinuar hasta apoyarla sobre el suelo, detrás de la espalda, mientras se espira. Traerla nuevamente hacia delante, haciendo un movimiento igual en sentido inverso, hasta apoyarla delante del cuerpo.

2.- Con los pies juntos, el cuerpo y la vara puesta transversalmente por delante, flexionar la cintura hacia delante y coger la vara. Elevar los brazos estirados y pasar la vara sobre la cabeza hastaalcanzar, por detrás del cuerpo, la altura de los glúteos. Iniciar entonces el ejercicio en sentido inverso hasta tener la vara delante, siempre sujeta con los brazos bien estirados.

3.- Partiendo de la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, éste consiste en levantar la vara por encima de la cabeza con los brazos estirados, y sostenerla detrás de la cabeza durante unos instantes.Luego, flexionar los brazos de modo que la vara se apoye sobre los omóplatos. En esta posición, flexionar la cintura hacia delate manteniendo las piernas y el tronco del cuerpo en un ángulo de 90 grados, durante unos cinco segundos.

4.- Separando ligeramente las piernas, extendemos los brazos y moverlos juntos de atrás hacia delante, describiendo círculos, mientras se inspira y se espira lenta yprofundamente con cada movimiento. Este ejercicio debe hacerse una diez veces y sin pausa, otras diez veces en sentido inverso.

5- Sin cambiar las piernas de posición, deben abrirse los brazos de cruz, con las palmas de las manos hacia delante y llevar los brazos hacia atrás de forma enérgica, a la vez que se inspira y se hecha el pecho hacia delante lo máximo posible. Este ejercicio, quetambién debe repetirse una diez veces, está indicado para tonificar los músculos pectorales, facilitar la distensión de la caja torácica y estimular el ritmo de la respiración.

6.- Apretando los brazos, echa el cuerpo hacia adelante hasta que tu espalda este paralela al suelo.

Flexiona los codos 90° cerca del cuerpo.
Levanta los antebrazos por detrás de ti hasta que estires los codos.
Manténdurante 2 segundos y baja.

Abdomen

1.- El primer ejercicio consiste en estirar el cuerpo sobre el suelo y, con las manos unidas debajo de la nuca, flexionar una rodilla, acercándola lo más posible al cuerpo, mientras se mantiene la otra pierna separada a un palmo del suelo por contracción abdominal.

2.- Partiendo de la misma posición inicial, otro ejercicio estriba en subir y bajar laspiernas estiradas haciendo movimientos verticales de tijera hasta alcanzar, con una pierna, una altura máxima de 45 grados y, con la otra, no tocar jamás el suelo. Este ejercicio debe repetirse de forma consecutiva una diez veces. 

3.- Desde la misma posición inicial, pero con lo brazos estirados hacia atrás y las palmas de las manos hacia arriba, flexionar la cintura hacia delante hasta tocar lapunta de los pies con las manos, manteniendo las piernas rígidas, y volver a la posición original. Se repetirá el ejercicio entre siete y nueve veces. 

4.- Con la misma posición que el anterior, consiste en elevar las piernas juntas y rectas al unísono, y flexionar la cintura de forma que las puntas de los pies se unan a las puntas de las manos situadas en la parte posterior de la cabeza. Repetirestos movimientos unas diez veces. 

5.- flexionando la cintura, hasta quedar sentado con las piernas siempre extendidas. Poner entonces las manos sobre las rodillas y, flexionando la cintura, llevar la cabeza hacia delante hasta apoyarla sobre las rodillas. Volver a la posición original y repetir unas diez veces.

6.- En el siguiente ejercicio se inspira profundamente mientras se estiran...